Aktywność fizyczna sprzyja naszemu dobremu samopoczuciu i pozwala osiągać stawiane sobie przez nas cele. Nie zawsze jednak zdajemy sobie sprawę z tego, że rodzaj treningu, jaki wykonujemy, może utrudniać nam dotarcie do obranego celu. Dzieje się tak, gdy wykonujemy ćwiczenia niedostosowane do naszych możliwości. Co więc zrobić, żeby ułożyć prawidłowy plan treningowy?

Trening tlenowy i beztlenowy

Podstawowym pytaniem, na które powinniśmy sobie odpowiedzieć komponując trening, jest to, czy chcemy zwiększyć masę mięśniową, czy spalić tkankę tłuszczową. Trening tlenowy, jak i beztlenowy gwarantują zupełnie różne efekty. Zawierają także inne rodzaje wykonywanych ćwiczeń. Aby wybrać odpowiedni dla siebie trening, należy poznać podstawowe różnice między treningiem aerobowym (a więc tlenowym) a anaerobowym (beztlenowym). A zatem – trening tlenowy czy beztlenowy?

Trening tlenowy – co to jest?

Trening tlenowy, nazywany również aerobowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń nieznacznie podnoszących tętno. Można więc do niego zaliczyć ćwiczenia kardio o niewielkiej intensywności (która pozwala na rozmowę w trakcie wykonywania danego ćwiczenia z możliwie pojawiającą się lekką zadyszką). Podczas treningu powinien pojawić się przyspieszony oddech.

Przykładowe rodzaje treningu tlenowego:

– spacer,
– nordic walking,
– bieg o niskiej intensywności,
– trucht,
– jazda na rowerku stacjonarnym,
– jazda na rolkach,
– pływanie.

Jakie tętno powinniśmy utrzymywać podczas treningu tlenowego? Zaleca się, by było to ok. 50-80% HRmax (maksymalnego tętna). Jednak w celu uzyskania jak największych korzyści związanych z redukcją tkanki tłuszczowej przedział, w jakim powinniśmy trenować wynosi między 60-65 % HRmax.

Ćwiczenia tego rodzaju powinno wykonywać się 30-60 minut i powinno się je poprzedzić treningiem z obciążeniem. Dzięki takiej strategii na treningu siłowym zostanie zużyty glikogen mięśniowy, co spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu aerobowego.

Trening tlenowy – efekty

Trening tlenowy zalecany jest osobom, które chcą wzmocnić swoją kondycję. Jeżeli dopiero zaczynamy naszą przygodę z ćwiczeniami, to właśnie taki trening będzie dobrym rozwiązaniem. Dzięki niemu będziemy mogli przygotować się na aktywność o większej intensywności. Trening tlenowy sprawdzi się także w przypadku, gdy naszym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia tego rodzaju sprawiają, że spalimy dużą ilość kalorii (a im więcej ćwiczeń i im bardziej regularnie będziemy je wykonywać, tym więcej będziemy spalać).

Trening beztlenowy – co to jest?

Trening anaerobowy, zwany również wytrzymałościowym pozwala organizmowi czerpać energię z glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jest to trening odznaczający się wysoką intensywnością, podczas którego nasze tętno wzrośnie ponad 80% HRmax (tętno maksymalne). To doskonała forma wysiłku dla sportowców lub osób, które pierwsze treningi mają już za sobą. Trening beztlenowy to intensywny, ale krótkotrwały wysiłek, trwający od 4 do 20 minut, podczas którego źródłem energii stają się dla organizmu głównie węglowodany. Powoduje to, że tkanka tłuszczowa jest spalana dopiero po wysiłku, podkręcony zostaje również metabolizm oraz może pozytywnie wpływać na produkcję kolagenu.

Beztlenowy trening wytrzymałościowy – przykładowe rodzaje:

– bieganie (sprint przeplatany truchtem),
– trening typu HIIT,
– skakanka,
– tabata.

Trening beztlenowy – efekty

Wybór odpowiedniego treningu powinien zależeć od stopnia zaawansowania oraz od oczekiwanych efektów. Kiedy trening beztlenowy będzie lepszy ?
1.Jeśli mamy za sobą długi staż treningowy.
2.Jesteśmy w początkowym etapie redukcji.
3.Gdy nasz organizm potrzebuje intensywniejszego treningu trwającego krócej, niż trening tlenowy, który jednocześnie może wzmacniać stawy i mięśnie.

Podsumowanie

Trening tlenowy to propozycja dla osób początkujących. Z kolei beztlenowy to dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Trening anaerobowy wzmacnia również układ krwionośny i reguluje poziom cukru we krwi.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, który z tych treningów jest lepszy. Każdy z nich powinien być indywidualnie dopasowany pod parametry, możliwości i cel ćwiczącego. Więcej na temat układania samego planu można przeczytać w artykule Plan treningowy – jak ułożyć i stosować, aby osiągnąć swój cel?