Aktywność fizyczna wpływa na nasze samopoczucie, wygląd i zdrowie całego organizmu. Osoby ćwiczące regularnie cieszą się znacznie większą witalnością niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Właśnie dlatego, nawet gdy nie mamy zbyt wiele czasu, powinniśmy w ciągu tygodnia stale znajdować choćby kilka chwil na ćwiczenia. W nagrodę czeka wymarzona sylwetka, zapas energii, a nawet… zapał do pracy. Ile razy w tygodniu powinniśmy więc ćwiczyć, by znaleźć dla siebie optymalny tryb?

Brak ruchu – poznaj swojego wroga!

Wielu z nas, ze względu na natłok obowiązków lub rodzaj wykonywanej pracy prowadzi siedzący tryb życia. Do tego dochodzi zmęczenie, które po całym dniu odbiera motywację do ćwiczeń. To bardzo złe położenie, w którym brak ruchu staje się naszym wrogiem i niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie i ciało.

Co dzieje się w naszym organizmie, gdy rezygnujemy z aktywności fizycznej?

– Układ oddechowy: brak aktywności fizycznej powoduje zmniejszenie pracy i pojemności płuc. Prowadzi to m.in. do osłabienia mięśni brzucha, przepony, zmniejszenia wentylacji i niedotlenienia organizmu.
– Układ sercowo-naczyniowy: gdy nie dostarczamy organizmowi potrzebnej mu porcji ruchu, nasze serce przestaje pompować odpowiednią ilość krwi. To w konsekwencji może prowadzić m.in. do niedotlenienia, częstych skurczy i powstawania żylaków.
– Układ nerwowy: chroniczny brak ruchu może być przyczyną depresji, prowadzić do zaburzeń koncentracji i równowagi.
– Układ pokarmowy: brak aktywności fizycznej spowalnia metabolizm, powoduje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej i zaburza działanie układu pokarmowego oraz perystaltykę jelit. Sprawia również, że wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę.
– Kości, stawy i mięśnie: gdy nie ćwiczymy, ani nie zażywamy żadnej aktywności fizycznej, osłabieniu ulega nasz układ kostny, a także stawy i mięśnie. Brak ruchu negatywnie wpływa także na naszą postawę i kręgosłup.

Aktywność fizyczna – poznaj wytyczne WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła ogólne wytyczne, rekomendujące zalecaną ilość aktywności fizycznej dla osób w przedziale wiekowym 18-64. Według zaleceń tygodniowo powinniśmy przeznaczać minimum 75 minut na aktywność o dużej intensywności lub 150 minut na aktywność o intensywności umiarkowanej. Wysiłek powinien trwać nieprzerwanie minimum przez 10 minut, a dziennie minimum przez 30 minut. Dzięki temu możemy zaplanować np. 5-dniowy trening po 30 minut.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągnąć pożądane efekty?

Już odrobina ruchu każdego dnia wystarczy, byśmy mogli poczuć się w swoim ciele lepiej. Nasz organizm potrzebuje około 150 minut ruchu w tygodniu. Z doświadczenia wiem, że jeśli zależy nam na szybkich (i zdrowych) efektach, należy ten czas nieznacznie wydłużyć do 3 jednostek treningowych, trwających około 60 minut. Taka strategia da nam przewagę już na starcie i jednocześnie nie staniemy się „niewolnikami” treningu. Łatwiej jest zaplanować 3 jednostki po 60 minut niż 5 po 35 – 40 minut.

W zależności jednak od tego, jakie efekty chcemy uzyskać, ilość ćwiczeń w tygodniu powinna być dostosowana do naszego indywidualnego planu. Inaczej będzie wyglądał plan treningowy osoby, która chce schudnąć, a inaczej tej, która chce wzmocnić mięśnie. Nie ma więc idealnej recepty, która będzie uniwersalna dla wszystkich.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?

W przypadku treningu siłowego zaleca się treningi około 3 razy w tygodniu, które łączą ćwiczenia siłowe z aerobowymi. Jednorazowy trening w takim wypadku trwa około 1 h. Świetną strategią, która pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, jest dodanie tzw. spontanicznej aktywności fizycznej, czyli NEAT (non – exercise activity thermogenesis). Polega to na tym, że zmieniamy nasze nawyki związane z ruchem np.:

– Przemierzamy dziennie 5000-10 000 kroków dziennie (popularne krokomierze są już dość tanie, a nawet dostępne za darmo w postaci aplikacji na smartfony).
– Zamiast windy wybieramy schody.
– Do sklepu na osiedlu idziemy pieszo.
– W dzień wolny od siłowni idziemy na 20 – 40-minutowy spacer.
– Weekend spędzamy aktywnie (basen, spacery, zakupy w galeriach handlowych czy nawet sprzątanie).

Jak często ćwiczyć, by zbudować masę?

Budowanie masy mięśniowej jest procesem wymagającym więcej pracy, czasu i cierpliwości. Polecam przyjąć tutaj strategię 3 treningów w tygodniu po 90 minut lub 4 po 60 minut. Oczywiście można więcej, ale to jest według mnie absolutne minimum, by uzyskać zadowalające efekty. Warto wykonywać więcej ćwiczeń na grupy mięśniowe (zwłaszcza priorytetowe). Czas odpoczynku między seriami również może się wydłużyć nawet dwukrotnie.

Podsumowanie

To ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, by zbudować masę mięśniową, wytrzymałość, czy zredukować tkankę tłuszczową jest zależne od indywidualnych priorytetów, celów oraz możliwości i parametrów osoby ćwiczącej. Jednak to, że brak ruchu jest dla zdrowia bardzo niekorzystny, nie ulega żadnym wątpliwościom. Niska aktywność fizyczna jest niewskazana dla każdego. Warto więc zastosować się na co dzień, chociaż do zaleceń podanych przez WHO. Z kolei, by ułożyć własny plan treningowy na budowanie masy, wytrzymałości, czy zrzucenie wagi warto zapoznać się z artykułem Plan treningowy – jak ułożyć i stosować, by osiągnąć swój cel. Można też skorzystać z pomocy i wiedzy trenera personalnego.