Znając już podstawowe plany treningowe czas najwyższy byśmy samodzielnie mogli je tworzyć. Ten artykuł pomoże również osobom, które zastanawiają się, czy warto kupić plan treningowy. Ułożenie schematu ćwiczeń nie jest wcale trudne, jednak wymaga wprawy i dokładności. Jeśli zdecydujemy się na zapłacenie za to innemu trenerowi, należy zwrócić uwagę, ile kosztuje plan treningowy. Ceny wahają się od 50 do 250 zł. Unikałbym tych najtańszych. Ich cena świadczy raczej o drugorzędnym podejściu do zawodu trenera. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule: Jak wybrać odpowiedniego trenera personalnego? Jeśli jednak chcesz nauczyć się samodzielnie tworzyć plany treningowe, przeczytaj poniższy tekst.
W tym artykule skupię się na następujących planach:

  • na masę mięśniową,
  • na wytrzymałość mięśniową,
  • do wykonania w domu.

Wytłumaczę również, dlaczego nie ma czegoś takiego jak plan na redukcję tkanki tłuszczowej i dlaczego najważniejsza jest w tym wszystkim dieta. Zaczynamy!

Rozgrzewka to podstawa

Wiele osób zapomina o rozgrzewce lub ją bagatelizuje. Nie pomijajmy jej, gdyż jest ona tak samo ważna, jak ostatnie powtórzenie na biceps czy pośladek. Dobra rozgrzewka zwiększy możliwości wysiłkowe podczas dalszej części treningu, zwiększy elastyczność tkanek oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Najpierw wykonujemy pracę na maszynach do treningu cardio np. bieżnia, orbitrek lub rower stacjonarny przez ok. 10 minut, a następnie przystępujemy do krążeń we wszystkich stawach w pełnym zakresie ruchu. Zaczynamy od głowy, przechodząc przez ramiona, tułów, biodra, staw skokowo-kolanowy, aż do kostek. Ostatnim etapem rozgrzewki będą serie wstępne. W dalszej części wyjaśnię szerzej to pojęcie. Jest oczywiście wiele bardziej zaawansowanych systemów, ale taki na początek w zupełności wystarczy.

Najważniejsza jest dieta

Na początku musimy wyjaśnić sobie jedną rzecz. Podstawą każdego planu treningowego jest dieta. Możemy przygotować najlepszy rozkład ćwiczeń pod każdym względem, jednak jeśli nie zadbamy o jego fundament, czyli żywienie to nasz cel treningowy wydłuży się w czasie lub w ogóle nie zostanie osiągnięty.
Należy jeść o około 300 – 500 kcal więcej niż wymaga tego nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Ten warunek trzeba spełniać, jeśli chcemy zbudować masę mięśniową przy jednoczesnym ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak zbyt duża ilość nadprogramowych kalorii spowoduje niepożądany wzrost tkanki tłuszczowej. Podobnie, jeśli chcemy ją zredukować, należy zapewnić organizmowi optymalny (dla każdego inny) deficyt kaloryczny. Źle zaplanowany jadłospis może powodować niechciane konsekwencje jak: utrata mięśni, efekt jojo, spadek sił oraz libido, a nawet zatrzymanie cyklu menstruacyjnego.

Plan treningowy na masę dla początkujących

Ta kompozycja ćwiczeń dotyczy osób ze stażem treningowy bez przerw od 0 do 6 miesięcy. Przyjmijmy, że taka osoba będzie trenowała średnio 3 razy w tygodniu, jest zdrowa i bez kontuzji. W jej życiu zawsze był sport np. piłka nożna, tenis czy basen. W związku z tym dobrym wyborem będzie plan ogólnorozwojowy, w którym znajdzie się po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Według mnie można dodać jedno ćwiczenie ekstra na partię priorytetową tzn. dla panów na klatkę, a dla pań na pośladki.

Budując masę mięśniową, będziemy operować dość dużym ciężarem. To oznacza, że przerwy między seriami powinny wynosić ok. 90-120 sekund. Na duże partie mięśniowe wykonujemy 4 serie docelowe. Na małe zaś od 3 do 4. Podstawą powinny być ćwiczenia wielostawowe (wymagające ruchu w przynajmniej dwóch różnych stawach). Poniżej podaję przykład podstawowego planu na masę dla mężczyzn:

1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15/12/12/8/8,
2. Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie typu hammer 15/12/12/8/8,
3. Rozpiętki na maszynie typu butterfly 15/15/15/15,
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem 15/12/12/8/8,
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc na ławce, kąt 90 stopni 15/15/15/10/10,
6. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 12/12/10/10,
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 10/10/8/8,
8. Spięcia brzucha na macie 20/20/20/20.

Zapewne część z Was zapyta, czemu podałem 5 serii, a nie 4. Otóż pierwsza seria jest serią rozgrzewkową z małym obciążeniem. Ma na celu rozbudzić konkretną partię mięśniową, która zaraz będzie trenowana. Ponadto taka praktyka przygotuje nasze ciało do konkretnego ruchu, który zamierzamy właśnie wykonać. Następnie mamy serie na 12 i 8 powtórzeń. Najpierw wykonujemy 12 z ciężarem, który spowoduje, że ostatnie dwa powtórzenia będą wykonane z trudem. Ostatecznie dodajemy obciążenie, tak by kolejne 2 serie na 8 powtórzeń zostały wykonane analogicznie.
Zakres powtórzeń serii docelowych odpowiednich do budowania masy mięśniowej to między 6-12. Dlatego też nie byłoby błędem robienie 7, 9 czy 11 powtórzeń. Mój wybór jest po części związany z ilością włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych w mięśniach.

Przykładowy plan dla pań będzie wyglądał podobnie:
1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15/12/12/8/8,
2. Odwodzenie nóg na maszynie typu hammer 15/15/15/15,
3. Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 30 stopni (lub maszyna o podobnym torze ruchu) 15/12/12/8/8,
4. Wiosłowanie na maszynie typu hammer 15/12/12/8/8,
5. Wznosy ramion z hantlami na bok 15/15/15/15,
6. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 12/12/10/10,
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 10/10/8/8,
8. Deska 20s/20s/20s/20s.

Zasady są takie same, choć przerwy u kobiet to 90 sekund. Mamy tutaj dodatkowe ćwiczenie na pośladki. Zastosowaliśmy ćwiczenie rozwijające górną część klatki piersiowej. Jestem zdania, że kobiety powinny częściej skupiać się na tej części. Dzięki temu przy wieloletnim treningu nie dojdzie do zmniejszenia rozmiaru biustu, a silna górna część klatki piersiowej pomoże w późniejszych latach w walce z grawitacją. Wiosłowanie na maszynie powinno w mniejszym stopniu rozbudować szerokość pleców niż ściąganie drążka.

Plan na wytrzymałość mięśniową dla początkujących

Przy budowaniu wytrzymałości mięśniowej stosuje się dużą ilość powtórzeń z zastosowaniem mniejszego ciężaru. Skupienie się na powtórzeniach, a nie na kilogramach pozwoli wykonywać ćwiczenia z dokładną techniką. W przeciwnym razie zbyt duża ilość kilogramów na sztandze może niekorzystnie wpłynąć na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przerwy między seriami w tym wypadku powinny być krótsze – ok. 30-90 sekund (choć jeśli to możliwe nie przekraczajmy 60 sekund). Oto przykładowy plan na wytrzymałość mięśniową dla mężczyzn:
1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 20/20/15/15,
2. Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie typu hammer 16/16/14/14,
3. Rozpiętki na maszynie typu butterfly 16/16/16/16,
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem 16/16/14/14,
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc na ławce, kąt 90 stopni 16/16/14/14,
6. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 16/16/14/14,
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 16/16/14/14,
8. Spięcia brzucha na macie 20/20/20/20.

Analogiczny plan na wytrzymałość mięśniową dla kobiet:
1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 16/16/14/14,
2. Odwodzenie nóg na maszynie typu hammer 16/16/14/14,
3. Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 30 stopni (lub maszyna o podobnym torze ruchu) 16/16/14/14,
4. Wiosłowanie na maszynie typu hammer 16/16/14/14,
5. Wznosy ramion z hantlami na bok 16/16/16/16,
6. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 16/16/14/14,
7. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 16/16/14/14,
8. Deska 20s/20s/20s/20s.

Oczywiście można zastosować wiele innych ćwiczeń. Część z nich pewnie okazałaby się nawet lepsza w kontekście budowania wytrzymałości. Jednak mając na względzie, że jest to plan treningowy dla początkujących, to na razie wystarczą powyższe przykłady.

Plan treningowy na redukcję

Niestety nie istnieje coś takiego jak plan na redukcję tkanki tłuszczowej. Za jej niwelowanie odpowiada ujemny bilans kaloryczny. Należy zastosować drobną zmianę w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal to, by zacząć powoli, ale skutecznie redukować tkankę tłuszczową należy odjąć około 300 kcal. Wówczas codziennie należałoby dostarczać organizmowi 2200 kcal.

Jak ćwiczyć podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Jeśli utrzymamy ujemny bilans kaloryczny, to redukcja tkanki tłuszczowej nastąpi przy planie zarówno na wytrzymałość, siłę, jak i masę mięśniową. Nie oczekujmy jednak, że wszystko uda się jednocześnie zrealizować.

Jeśli będziecie trenować planem na budowanie masy mięśniowej z ujemnym bilansem kalorycznym, to utrata wagi jest nieunikniona. Nie ma więc możliwości, by doszło do przyrostu masy mięśniowej. Wyjątkiem jest zjawisko rekompozycji ciała, która może pojawić się u osób początkujących. W procesie adaptacji treningowej u osób początkujących może dojść do jednoczesnego przyrostu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, (szerszy opis na ten temat pojawi się w przyszłości).

Plan treningowy w domu

Ostatnim planem na dzisiaj, który omówimy, jest plan treningowy w domu. W przypadku braku dostępu do jakiegokolwiek sprzętu osoby początkujące często głowią się, jak ułożyć plan treningowy na wszystkie partie ciała. Dlatego potraktujmy ten plan jako przygotowanie do ćwiczeń na siłowni (z podstawowym sprzętem, który nie jest drogi np. taśmą elastyczną).

Taki plan będzie miał charakter obwodowy. Oznacza to, że każde ćwiczenie należy wykonywać powoli i dokładnie przez 30 sekund (40, 50, 60 sekund nie będzie błędem, ale uważam, że będzie to za duża ilość dla początkujących). Następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia (czas na przejście między seriami to 10 sekund). Po wykonaniu jednego obwodu dajmy sobie 60-120 sekund przerwy. Trening w domu zaczynamy od 2 obwodów, by w końcu dojść do 5. Raz na dwa tygodnie dodajemy 1 obwód. Taki plan wykonujemy przez maksymalnie 8 tygodni, od 2 do 5 razy na tydzień. Należy pamiętać, że więcej nie zawsze oznacza lepiej. Jeśli poczujemy treningową nudę, to możemy po 4 tygodniach zmienić ćwiczenia lub chociaż ich kolejność. Przykładowy plan ćwiczeń w domu dla osoby początkującej:

1. Przysiad do skrzyni (w naszym przypadku do taboretu lub krzesła trochę niższego niż nasze kolana),
2. Sprint lub trucht w miejscu,
3. Glute bridge (wyprost w stawie biodrowym leżąc na ziemi),
4. Pompki klasyczne bądź na kolanach lub deska, jeśli nie mamy dość siły na początku,
5. Grzbiety ze spięciem łopatek,
6. Spięcia brzucha lub deska (jeśli nie było jej w ćwiczeniu nr 4).

Jeśli chcemy przygotować plan treningowy na masę mięśniową, operujmy ilością powtórzeń między 6-12. Przerwy powinny trwać 90-120 sekund ze względu na dość duże obciążenie. W przypadku planów na wytrzymałość ilość powtórzeń powinna wynosić między 14-16 (choć 20 nie będzie błędem). Plany dla osób początkujących powinny być oparte o metodę FBW, czyli plan ogólnorozwojowy. Warto odpowiedzieć też na pytanie, co ile zmieniać plan treningowy? Ja zalecam co 6-8 tygodni. Pozwoli to uniknąć stagnacji, czyli zatrzymania naszych postępów. Jeśli nie posiadamy własnego sprzętu treningowego, to najwygodniejszym i moim zdaniem najskuteczniejszym treningiem w domu dla osób początkujących będzie plan o charakterze obwodowym.