Czy wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, spowodujemy, że stanie się on atrakcyjny? Niestety nie do końca. Na pewno go wzmocnimy i jest spora szansa, że nie będą nas bolały plecy (jeśli ból takowy występuje). Nie na próżno mówi się, że „brzuch robimy w kuchni”. Zbilansowana dieta i odpowiednia ilość kalorii to najlepsza i najkrótsza droga do płaskiego brzucha. Wprowadzenie ćwiczeń natomiast poprawi jego wygląd, a nawet pomoże wyrobić tzw. kratę.

Jeśli w kompozycji ciała nazbierało się trochę tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza w okolicach wspomnianej wcześniej partii ciała, to należy najpierw się jej pozbyć, a dopiero później rzeźbić mięśnie. Należy przy tym pamiętać, że bez odpowiedniego żywienia, żadne ćwiczenią na brzuch nie spowodują poprawy jego wyglądu. Dieta i trening idą w parze, a więcej o tym można przeczytać w artykule Co jest ważniejsze przy redukcji masy – dieta czy ćwiczenia?

Jakie mięśnie ćwiczymy podczas wykonywania deski?

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha to deska, czy też inaczej zwany podpór (ang. plank). Prawidłowo wykonana zaangażuje mięśnie pośladków, czworogłowych uda, pleców i barków. Ale przede wszystkim w tym ćwiczeniu jest istotne wzmocnienie mięśni stabilizacji centralnej (ang. core). Według Profi Fitness School są to kolejno:
– mięsień poprzeczny brzucha,
– mięsień wielodzielny,
– przepona,
– mięśnie dna miednicy.
Zwróćmy uwagę, że nie pojawiają się tutaj partie, o które często walczą panie i panowie na siłowni, czyli mięśnie proste brzucha tzw. krata i skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne, nadające ładny kształt talii). To wcale nie oznacza, że nie ma sensu wykonywać tego ćwiczenia. Wzmocnienie mięśni stabilizacji centralnej może pomóc nam uzyskać jeden, czy dwa centymetry w talii mniej – jednak nie jest to główny cel tego ćwiczenia. Najważniejszy w planku jest aspekt zdrowotny.

Co nam da i jak wpływa na nasze ciało pozycja plank?

Jeśli zainteresowaliśmy się plankiem, to prawdopodobnie ćwiczymy w domu bądź zaczynamy przygodę z siłownią. Choć tego nie widać na pierwszy rzut oka, wiele ćwiczeń, które wykonujemy, wymaga utrzymania właśnie pozycji deski lub podobnej. Jest to konieczne, by nie dopuścić do rozluźnienia core, reszty mięśni brzucha i często też pośladków. Inaczej część obciążenia przejdzie na plecy w okolicach odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia wymagają aktywnych i napiętych mięśni brzucha. Podczas przysiadów, podciągania, martwego ciągu, wyciskania na klatkę, czy barki, rozluźnienie mięśni centralnej stabilizacji może być szkodliwe. Narazimy się wówczas na kontuzje, a technika wykonywanego ćwiczenia nie zapewni mięśniom maksymalnego bodźca.

Mięśnie core a hip thrust

Jeśli przy popularnym ćwiczeniu na pośladki hip thrust nie będziemy mieli napiętego brzucha, to istnieje spora szansa, że w pierwszej kolejności poczujemy mięśnie w okolicach lędźwi lub kręgosłup, a nie pośladki. Rozluźniony brzuch sprawi, że przy wyproście bioder będziemy pogłębiać również lordozę, czyli naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jest to błąd, który będzie powodować spinanie tego odcinka. W następstwie nie będziemy mogli skupić się na pośladkach i tak naprawdę słabo przećwiczymy tę partię mięśni.

Mięśnie core a wyciskanie żołnierskie

Analogicznie możemy podejść do ćwiczenia, które nazywa się wyciskanie żołnierskie. Ważne jest tu napięcie całego core, czyli trzymanie plank. W przeciwnym wypadku wyciskanie będzie powodowało nadmierne wygięcie pleców. W ten sposób łatwiej o kontuzję niż realną rozbudowę górnej partii mięśniowej ciała.

9 zasad poprawnego wykonywania deski

Choć to ćwiczenie wygląda łatwo i niewinnie, jednak nie każdy potrafi wytrzymać, choć 30 sekund w takiej pozycji. Warto więc znać podstawowe zasady jej wykonywania, by przynosiła nam same korzyści bez niepotrzebnych szkód.
1. Miednicę ustaw w pozycji neutralnej (nie pogłębiamy i nie spłycamy naturalnego kształtu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym).
2. Brzuch należy napiąć i wciągnąć (jak byśmy się przygotowywali do przyjęcia ciosu).
3. Napinamy pośladki, czyli łączymy je ze sobą (jeśli jest z tym problem, to wyobraźmy sobie, że między nimi mamy utrzymać kartkę).
4. Ściągamy lekko łopatki (tzw. rotacja – oznacza zbliżenie łopatek do siebie).
5. Kolana całkowicie prostujemy.
6. Utrzymujemy zgięcie grzbietowe stopy (pięty prowadzimy do tyłu).
7. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, tworząc drugi podbródek.
8. Łokcie należy ustawić w linii prostej w stosunku do barków
9. Przedramiona ustawiamy równolegle do siebie (dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym).

Wykonywana w ten sposób deska nie obciąży naszych kolan, barków czy kręgosłupa. Pamiętajmy o kilku ważnych zasadach. Kończąc deskę, najpierw opieramy kolana o matę (coś miękkiego) i dopiero w tym momencie kładziemy się lub wstajemy. Dużo osób kończąc deskę, w pierwszej kolejności kładzie miednicę na matę, rozluźniając mięśnie brzucha i robiąc przeprost. Nadmierne wyginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym to jest poważny błąd, którego trzeba unikać.

Jak długo wykonywać plank?

Prawidłowo wykonany plank dla osoby początkującej nie powinien trwać dłużej niż 30 sekund. Gdy mięśnie core się wzmocnią, należy sukcesywnie na następnych sesjach treningowych dokładać po 5 sekund. Słuchajmy swojego ciała. Czas, kiedy powinniśmy przerwać ćwiczenie to pogłębianie się krzywizny kręgosłupa, rozluźnienie brzucha lub pośladków. Natychmiast kończymy ćwiczenie, gdy pojawia się ucisk lub kłucie w dole pleców. Nie walczmy o każdą sekundę tylko o technikę.

Różne warianty deski

Rodzajów ćwiczeń podporu jest wiele. Te najczęściej spotykane w klubie, w którym pracuje i które uważam, że warto wdrożyć do swojego planu treningowego to:
1. Plank na kolanach (najłatwiejsza wersja),
2. Plank na wyprostowanych nogach (podstawowa wersja),
3. Plank na niestabilnym podłożu (nogi lub ramiona na odwróconym bosu),
4. Plank z nogami w TRX,
5. Plank z przedramionami w TRX,
6. Plank boczny na kolanach,
7. Plank boczny na wyprostowanych nogach.

Plank – ćwiczenie na mięśnie brzucha w domu

Co jeśli nie ćwiczysz ani na siłowni, ani w domu a chcesz od czegoś zacząć lub borykasz się z bólem pleców? Plank w połączeniu z przysiadami i wyprostem bioder leżąc, będzie dobrym rozwiązaniem na wzmocnienie brzucha i pośladków. Są to mięśnie niezbędne dla zdrowych pleców. Moja propozycja wygląda następująco:
1. Marsz – 2 minuty,
2. Krążenia we wszystkich stawach (od góry do dołu) – 15 sekund na każdy rodzaj stawu,
3. Marsz – 2 minuty (koniec rozgrzewki),
4. Glute bridge (wyprost w stawie biodrowym) – 30 sekund,
5. Plank na kolanach lub wyprostowanych nogach – 20 sekund,
6. Przysiady – 30 sekund.
7. Przerwa – 40 sekund.
Taki obwód powtarzamy 5 razy, ćwicząc 2-5 dni w tygodniu. Co tydzień dodajemy jeden obwód, aż dojdziemy do 10. Te ćwiczenia będą świetnie wpływały na nasz brzuch, pośladki oraz nogi. Jednocześnie nie powinniśmy mieć z nim problemu, gdyż nie są trudne pod kątem fizycznym i technicznym. Jeśli po kilku tygodniach czujemy niedosyt to sygnał, że czas najwyższy zacząć trening na siłowni lub nieco mocniejsze w domu, o których więcej pisałem w artykule Plan treningowy – jak ułożyć i stosować, aby osiągnąć swój cel?

Deska jest bardzo dobrym prozdrowotnym ćwiczeniem na mięśnie core, niezbędnym do poprawnego wykonywania innych ruchów typu wyciskanie, czy ciąg. Należy jednak pamiętać, że trening brzucha bez odpowiednio zbilansowanej diety może okazać się często syzyfową pracą. Jednak prozdrowotny charakter deski jest wart włączenia do planu każdej osoby, która zabiega o lepszą i atrakcyjniejszą sylwetkę.