Pompki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które wpływają zarówno na wygląd fizyczny ćwiczącego, jak i na jego zdrowie. Pompki mogą wykonywać osoby początkujące i zaawansowane – należy jednak pamiętać o prawidłowej technice, by nie osiągnąć efektu odwrotnego do zamierzonego. Jakie wyróżniamy rodzaje pompek i jaki rodzaj ćwiczeń będzie odpowiedni, by wyrzeźbić wyżej wymienione mięśnie?

Jak prawidłowo robić pompki?

Pompki na klatę – to hasło, które słyszeliśmy nie raz. Jednak pompki działają doskonale również i na inne części ciała – barki, mięśnie tułowia, ramion i brzucha. To proste ćwiczenie pozwala na wzmocnienie naszej wytrzymałości i poprawienie ogólnego stanu sylwetki oraz zdrowia. Jak prawidłowo robić pompki, by wyrzeźbić piękne ramiona?

1. Ręce rozstaw, kładąc dłonie na ziemi nieco szerzej, niż na wysokości swoich barków.
2. Następnie niech twoje nogi, biodra, brzuch i klatka przyjmą pozycję jak w desce (Nie wiesz jak? Zachęcam  do przeczytania artykułu Plank skuteczną metodą na płaski brzuch i smukłą talię).
3. Gdy ciało będzie opierać się jedynie na palcach u stóp i dłoniach, zegnij ręce w łokciach.
4. Pamiętaj by łokcie prowadzić pod kątem ostrym względem tułowia (około 70 stopni). Unikamy kąta prostego.
5. Dopilnuj, by nie kłaść całego ciała na ziemi – opieraj jego ciężar na dłoniach.
6. Wyprostowane ciało unieś do góry, prostując ręce. Dopilnuj, by plecy były proste i nie wyginały się w łuk. Mięśnie brzucha i pośladków mają być cały czas napięte.
7. Wraz z wyprostem ramion wypuszczamy powietrze z płuc.
8. Łopatki powinny być przez cały ruch lekko ściągnięte a barki zablokowane daleko od uszu (zachowujemy długą szyję).

Jak robić pompki diamentowe?

Jedną z możliwych wariacji ćwiczenia są tzw. pompki diamentowe, które angażują w ruchu mięsień naramienny przedni, trójgłowy ramienia (bardzo mocno) oraz piersiowy większy. Jak wykonywać prawidłowo to ćwiczenie?

1. W podporze przodem złącz dłonie, tak by powstał między nimi diament.
2. Napnij brzuch i pośladki (tak samo jak w desce) i opuść klatkę piersiową w stronę dłoni, uginając ramiona.
3. Ponownie jak w przypadku zwykłych pompek, nie kładź się na brzuchu, tylko wróć do pozycji w podporze.

Rodzaje pompek – ćwiczenia

Pompki wykonywać można w różnych wariacjach – w zależności od stopnia naszego zaawansowania i potrzeb, możemy wybrać taki wariant, jaki najbardziej nam odpowiada. Pompki na angażujące mocniej klatkę piersiową lub tricepsy czy barki – każde z poniżej wymienionych ćwiczeń pomoże osiągnąć nam zamierzony cel. Poniżej znajdziecie rodzaje pompek, jakie możecie wykonywać samodzielnie:

Pompki francuskie, pompki w podporze tyłem: ten rodzaj pompek wykonywany jest na podwyższeniu, w pozycji tyłem do ławeczki, z wyprostowanymi nogami opartymi o podłoże. Ćwiczenie angażuje mięśnie, trójgłowy ramienia, naramienny przedni oraz i mięśnie klatki piersiowej. Osobiście nie polecam tego ćwiczenia. Ze względu na mocny wyprost w stawie ramiennym (barku) nasze ramiona podczas pracy są bardzo oddalone od mięśni klatki piersiowej. W połączeniu z rotacją wewnętrzną w stawie ramiennym może dojść do przeciążeń a nawet naderwań stożka rotatorów lub mięśni piersiowych. Więcej informacji znajdziecie na stronie http://nowa.scec.pl/pompki-na-poreczach-vs-odwrotne-pompki/

Pompki na poręczach, pompki szwedzkie (dipy): wykonuje się je z użyciem poręczy, z nogami oderwanymi od podłoża. Angażują w największym stopniu mięśnie naramienne przednie oraz mięśnie klatki piersiowej (dolną, sutkową część), a także tricepsy.

Pompki damskie: ten rodzaj pompek to odmiana klasycznego ćwiczenia. Wykonuje się je tak, jak klasyczne pompki, jednak z kolanami opartymi o podłoże. Ten rodzaj pompek angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, dlatego często polecany jest paniom, chcącym ujędrnić biust.

Pompki dobre na wszystko

W zależności od stopnia naszego zaawansowania, możemy wybrać taki rodzaj pompek, jaki najbardziej odpowiada naszym potrzebom i efektowi, jaki chcemy osiągnąć. Pompki są doskonałym ćwiczeniem, które pozwala na aktywność zarówno osobom o niskiej kondycji fizycznej, jak i aktywnym sportowcom – warto więc spróbować wykonywać je samodzielnie, choćby w warunkach domowych.