Dzisiaj omówię skuteczne typy treningów, które można wykonywać na siłowni. Wyróżnia się wiele metod treningowych jak, trening obwodowy, cardio, interwałowy, funkcjonalny, czy trening na masę. Jednak nie sposób omówić wszystkich w jednym artykule. Dlatego na jego potrzeby przedstawię sześć najpopularniejszych planów treningowych nastawionych na:

  • budowanie siły,
  • budowanie masy mięśniowej (oddzielnie dla mężczyzn i kobiet),
  • budowanie wytrzymałości,
  • redukcję tkanki tłuszczowej.

Na siłowni nadal królują takie plany, jak obwodowy, ogólnorozwojowy (FBW) i dzielony (split). Jednak coraz więcej klientów podchodzi bardziej świadomie do tematyki treningowej. Za sprawą rosnącej popularności trójboju, ludzie coraz częściej chcą budować czystą siłę. Z pomocą przychodzi taki plan jak 5×5 metodą Bill Starr, ale wyróżniamy też: tabatę, push pull legs, góra – dół.

Trening split – klatka, biceps, barki

Zacznijmy od jednego z najpopularniejszych planów treningowych, czyli split. Program polega na podzieleniu naszego ciała na konkretne partie mięśniowe i ćwiczenie ich na osobnych jednostkach treningowych. Sposobów podziału jest wiele. Omówię tylko 3 najczęściej stosowane:

  • klatka i biceps,
  • plecy i triceps,
  • barki i nogi.

Taki podział powoduje, że przy odpowiednim doborze ćwiczeń, będziemy raz w tygodniu ciężko trenować każdą z tych partii. Przy dobrym zaplanowaniu treningu jesteśmy w stanie jeszcze raz w tygodniu przetrenować (już trochę lżej) większe grupy mięśniowe, czyli klatkę, plecy lub nogi. Reszta partii będzie prawie zawsze używana podczas treningu. To oznacza, że tricepsy prawie zawsze pracują podczas ćwiczeń na klatkę. Analogicznie, bicepsy prawie zawsze pracują przy ćwiczeniach na plecy.

Mitem jednak jest, że split, jest lepszym treningiem na masę niż fullbody workout. Badania pokazują, że przy odpowiedniej diecie plan ogólnorozwojowy może być tak samo skuteczny, a nawet jeszcze lepszy przy budowaniu masy mięśniowej od treningu typu split. Moja rada jest następująca – jeśli twoim celem jest budowanie mięśni od pół roku wykonujesz plan dzielony (zmieniając ćwiczenia co 6 – 8 tygodni), to zrób sobie dwumiesięczny odpoczynek od tego typu treningu i przejdź na plan ogólnorozwojowy. Przełamiesz ewentualną stagnację i pojawią się kolejne efekty (i na odwrót jeśli od dawna wykonujesz plan typu FBW).

Istnieje wiele sposobów na przygotowywanie takiego programu. Jeśli chcesz stworzyć swój własny dzielony plan treningowy na masę, to pamiętaj, że na duże grupy mięśniowe dobieramy około 4 ćwiczeń. Natomiast na małe grupy wykonujemy dwa lub trzy ćwiczenia. Zakres powtórzeń jest bardzo zróżnicowany. Proponuję, od 8 do 12 przy budowaniu masy mięśniowej. Większa ilość bardziej będzie budowała wytrzymałość mięśniową, a mniej skupi się na sile. Jednak nie byłoby błędem wykonanie 13 lub 7 powtórzeń.

Ogólnorozwojowy trening FBW dobry na wszystko

Dobrze przygotowany plan ogólnorozwojowy tzw. fullbody workout sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej, siły oraz wytrzymałości. W planie FBW zazwyczaj przyjmujemy po jednym ćwiczeniu na partię mięśniową. Taki plan będzie miał od sześciu do ośmiu ćwiczeń. Największą różnicą między treningiem typu split a FBW jest to, że w tym drugim trenujemy lżej konkretną partię mięśniową, ale częściej (3 – 4 razy w tygodniu). W treningu dzielonym natomiast konkretna partia zostaje przetrenowana raz w tygodniu mocno, a raz lekko. To powoduje, że FBW może być skuteczniejszy podczas budowania masy mięśniowej. Plan ogólnorozwojowy można przygotować zarówno dla osoby początkującej, jak i zaawansowanej. Fullbody workout jest bardzo uniwersalnym planem, który sprawdzi się w wielu sytuacjach.

Plan dzielony góra – dół

Jest to kolejny program ćwiczeń z grupy planów dzielonych. Pozwoliłem sobie na odrębny opis ponieważ moim zdaniem jest to jedna z najlepszych metod treningowych dla Pań. Kobiety ze względu na niższy poziom testosteronu nie będą czerpały dostatecznie dużych korzyści z treningu samych partii górnych (barki, biceps, triceps). Plan, w którym jednego dnia trenujemy nogi, pośladki i brzuch, a drugiego plecy, klatkę i ramiona będzie skutecznym treningiem dla kobiet. Jeśli priorytetem będą nogi to nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonywać trening dołu dwa razy w tygodniu i góry raz w tygodniu. Ilość serii i powtórzeń są zależne od celu treningowego, o czym wspomnę w kolejnych artykułach.

Tabata – trening interwałowy na redukcję tkanki tłuszczowej

Tabata to metaboliczny system treningowy, mający na celu wywołanie maksymalnego wysiłku. Organizm zaciąga ogromny dług tlenowy, co niesie ze sobą określone konsekwencje. Wówczas nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na tlen podczas wykonywanych ćwiczeń. Powoduje to, że w fazie regeneracyjnej nasze ciało zużyje więcej tlenu niż zazwyczaj. W konsekwencji trening interwałowy pozwala spalać tkankę tłuszczową nawet od 48 do 72 godzin po treningu. Tabata składa się z ośmiu serii ćwiczeń po 20 sekund, oddzielonych przerwami po 10 sekund. Ważne, by ćwiczenia angażowały jak najwięcej grup mięśniowych i jednocześnie, by można było szybko je wykonyać. Swing z kettlebell, mountain climbers czy przysiad z wyskokiem będą lepszym wyborem niż uginanie ramion ze sztangą, czy spięcia brzucha na macie. Oto przykładowa tabata:

20 sekund swing kettlebell z przerwą 10 sekund, następnie 20 sekund mountain climbers z przerwą 10 sekund. Powtórzyć 4 razy.

Tego typu trening interwałowy z odpowiednio dobranym obciążeniem może dać lepsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej, niż trening cardio przez 40 minut na orbitreku, czy bieżni.

Innowacyjny trening funkcjonalny 5×5 Bill Starr

Kolejny plan to 5×5 metodą Bill Starr. Jest to jeden z podstawowych programów budujących siłę. 5×5 oznacza, że wykonujemy pięć serii po pięć powtórzeń na ćwiczeniach wielostawowych. Aktywność opiera się na podstawach treningu ogólnorozwojowego. Wówczas w większości wykonujemy ćwiczenia wielostawowe: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, podciąganie na drążku, czy pompki na poręczach. Podstawą zwiększania trudności treningu funkcjonalnego jest progresja liniowa obciążenia. Oznacza to, że przy podstawowych ćwiczeniach na początku tygodnia zwiększamy kilogramy. Ciężar zazwyczaj podnosimy o małą porcję np. 2,5%. W sieci jest sporo kalkulatorów, które same wyliczą, jakie obciążenie powinniśmy założyć na sztangę w danym tygodniu. Ten plan będzie skupiał się głównie na sile, a jedynie trochę na masie mięśniowej. Dlatego jest on dogodny dla osób średniozaawansowanych (pół roku sumiennego stażu na siłowni).

PPL – push, pull, legs

Ostatni opisywany plan to push, pull, legs. Jest on odmianą treningu dzielonego, bazującego na połączeniu współpracujących ze sobą partii mięśniowych. Oznacza to, że w treningu push mamy ćwiczenia na klatkę piersiową, barki i tricepsy. W treningu pull ćwiczenia na plecy, tylni akton barku i bicepsy. Podczas legs osobno wykonujemy trening nóg. Ten plan nadaje się przede wszystkim dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Taki program można wykonywać od 3 do nawet 5 razy w tygodniu. Wszystko zależy od celu treningowego, odpowiedniego doboru ćwiczeń i ilości serii oraz powtórzeń. W zależności od tego, jak mamy zbilansowaną dietę z tym treningiem możemy budować masę mięśniową oraz redukować tkankę tłuszczową.

Zdaję sobie sprawę, że po tym artykule może pojawić się sporo pytań dlatego jeśli masz jakieś wątpliwości, pytania to śmiało zostaw komentarz a ja postaram się jak najszybciej odpowiedzieć.