Trening całego ciała, czyli Full Body Workout (FBW) to jedna z najlepszych metod uzyskania wymarzonej muskulatury. To również jeden z najczęściej wybieranych i najpopularniejszych treningów na całym świecie – uwielbiany zarówno przez zaawansowanych sportowców, jak i przez początkujących. Sprawdź, czy trening FBW jest dla Ciebie i jaki wariant powinieneś wybrać!

Trening FBW – dlaczego warto?

Trening FBW pozwala na zaangażowanie na treningu wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu możemy więc osiągnąć zamierzone efekty w stosunkowo krótszym czasie. Trening FBW polecany jest zarówno osobom, które starają się zwiększyć masę mięśniową, jak i tym, które chcą zredukować tkankę tłuszczową.

Trening tego typu należy wykonywać w taki sposób, by najpierw angażować największe partie mięśniowe i stopniowo przechodzić do najmniejszych – zaczynając od nóg i kończąc na brzuchu. Można również zaczynać od największych partii góry ciała, kończąc na nogach i brzuchu. Ważnym dopełnieniem treningu całego ciała jest stretching – zarówno przed rozpoczęciem ćwiczeń (dynamiczne rozciąganie), jak i po ich zakończeniu (statyczne, PIR lub rolowanie).

Przykładowy trening FBW

Trening całego ciała można wykonywać z oczekiwaniem różnych skutków. Ten rodzaj wysiłku sprawdzi się, gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową. Pomoże on także zwiększyć siłę lub przyspieszy proces redukcji. W zależności od ilości i intensywności ćwiczeń możemy dostosować trening FBW do naszych potrzeb.

• Trening na masę FBW dla początkujących i zaawansowanych

Ten rodzaj treningu mogą wykonywać osoby początkujące oraz zaawansowane. Wykonujemy 8-12 powtórzeń w 4-5 seriach z przerwą 90-120 sekund między każdą serią i ćwiczeniem. Trening tego rodzaju przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych lub zaawansowanych, które znają możliwości swojego maksymalnego wydolnościowe i siłowe własnego organizmu.

Ta wersja sprawdzi się również u osób początkujących. Jednak rodzaj ćwiczeń i ciężar powinny być mniej wymagające. Dla dobrej dodatkowej pracy serca oraz zwiększenia apetytu polecam dodać na koniec treningu od 10 do 20 minut lekkiego cardio na bieżni (spacer), czy orbitreku.

• Trening siłowy FBW

Trening siłowy FBW przeznaczony jest dla zaawansowanych. Wynika to z faktu, że tylko tego typu osoby są w stanie aktywować układ nerwowy, który jest niezbędny do budowania siły. Kolejnym jeszcze ważniejszym aspektem jest prawidłowa technika. Bez niej trening skupiający się na budowaniu siły szybko może doprowadzić do niebezpiecznych kontuzji pleców, barków czy kolan.

Jest to jednak jedna z najlepszych metod na zwiększenie siły całego ciała. Zaleca się, by ćwiczenia wykonywać w systemie 5 serii i 5 powtórzeń. Cyklicznie można wprowadzać również zakres 3-6 powtórzeń. Przerwy w takim treningu mogą trwać nawet 4-5 minut. Przy treningu tego rodzaju wykonywane są m.in. ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia z udziałem maksymalnego obciążenia np.:

1. Przysiady ze sztangą
2. Podciągania na drążku
3. Martwe ciągi
4. Wyciskania na klatkę
5. Wyciskania na barki

• Trening FBW na redukcję

Jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinniśmy zwiększyć intensywność ćwiczeń. Można to zrobić przez skrócenie czasu przerw między seriami i ćwiczeniami np. z 90 sekund do przedziału 60-30 sekund. Jednocześnie zmniejszeniu powinno ulec obciążenie przy poszczególnych ćwiczeniach, a ilość powtórzeń powinna być większa, niż przy tradycyjnym treningu.

W przypadku osób zaawansowanych warto dodać jeden trening w tygodniu z zakresem powtórzeń odpowiednim do budowy masy mięśniowej lub nawet do budowania siły. Taka taktyka pozwoli zachować więcej masy mięśniowej wraz z postępującą redukcją tkanki tłuszczowej. Jeśli nie mamy czasu na dodatkową jednostkę treningową, to dodajemy do ćwiczeń wielostawowych 1 serię w przedziale 5–8 powtórzeń.

Osoby początkujące mogą wykonywać po treningu FBW 20-40 minut cardio w przedziale 60-70% tętna maksymalnego. Z kolei zaawansowani mogą wykonywać na koniec trening typu HIIT lub tabatę. Pod koniec redukcji osoby zaawansowane również przechodzą na trening cardio. Więcej na ten temat przygotowałem dla Was w artykule Co wybrać – trening tlenowy czy beztlenowy?

Trening FBW – plan podstawą działania

Trening FBW jest skuteczny dla osób o różnym stopniu zaawansowania. Należy jednak pamiętać, że inne efekty przyniesie trening FBW dla zaawansowanych, a inne dla początkujących. Dlatego niezwykle istotne jest dobranie odpowiedniego planu ćwiczeń do naszego celu oraz fizycznych możliwości. Na początku jednak warto udać się po pomoc w ułożeniu planu do profesjonalnego trenera. On pomoże wyznaczyć nam odpowiednią ścieżkę aktywności i rozwoju.

Dowiedz się więcej na temat różnych rodzajów planów treningowych z artykułu Popularne rodzaje treningów – przegląd.