Jak mierzyć nasze efekty treningowe? To pytanie często pojawia się po kilku tygodniach ćwiczeń. Czy wystarczy subiektywna ocena odbicia w lustrze? Czy też w związku z tym należy dokonywać pomiarów wagi lub obwodów? Monitorowanie efektów zarówno swoich starań na siłowni, jak i tych w kuchni jest wymagające. Zanim zniechęcimy się brakiem spadku wagi, warto zapoznać się ze sposobami mierzenia rezultatów swojej diety i planu treningowego.

Problemy w mierzeniu efektów

Wiele razy spotkałem się z osobami, które rezygnowały z dobrych planów treningowych lub diet tylko dlatego, że pozornie nie widziały efektów. Problem ten często wynika z wygórowanych oczekiwań wobec siebie. Sugerujemy się metamorfozami osób, które niekoniecznie zrealizowały je naturalnie lub osobami, które szybko zredukowały kilkadziesiąt kilogramów, gdyż startowały z bardzo wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej np. przy wzroście 180cm ważyły 150 kg.

Często też, nie jesteśmy w stanie śledzić na bieżąco zmian naszego ciała z bardzo prostego powodu. Widząc się codziennie w lustrze, nie zauważamy zmian tak szybko, jak mają one faktycznie miejsce. Możemy to porównać z rośliną. Widząc ją codziennie, nie zobaczymy, jak rośnie z dnia na dzień. Jednak gdy zostawimy ją na tydzień lub dwa, różnica w rozmiarze będzie zauważalna.

Ostatni problem to brak umiejętności poprawnego mierzenia naszych obwodów oraz błędna interpretacja wyniku na wadze. Różnica między kontrolowaniem efektów przy budowaniu masy i redukcji jest niewielka, a popełniane przy tym błędy bardzo podobne.

Waga spada a obwody nie

Każda sylwetka jest inna i każdy startuje z innego poziomu otłuszczenia. Niektórzy mają więcej tkanki tłuszczowej podskórnej, widocznej gołym okiem. Inni będą mieli więcej tkanki trzewnej, składowanej wokół narządów wewnętrznych (nie zawsze widocznej). Oznacza to, że osoba z dużą ilością tłuszczu trzewnego pomimo utraty wagi i znacznej poprawy zdrowia nie odnotuje postępu w wyglądzie sylwetki (utraty obwodów). Na pewno nie stanie się to wprost proporcjonalnie do zredukowanych kilogramów. Wystarczy jednak uzbroić się w cierpliwość, a na pewno się nam to opłaci.

Opieranie swoich efektów tylko na wyświetlanych przez wagę liczbach może być mylące. Dobry trening i jeszcze lepsze odżywianie, nie muszą powodować spadku wagi. Czy to oznacza zupełny brak efektów? Wręcz przeciwnie, po prostu wyniki są opierane na złej metodzie badawczej. Waga sama w sobie za wiele nam nie powie. Należy do tego stosować cykliczne pomiary obwodów i kontrolować wygląd własnego ciała poprzez odpowiednie zdjęcia sylwetki. Gdyby regularnie dokonywać przeglądu kompozycji własnego ciała fałdomierzem, centymetrem lub wagą analityczną z pewnością odnotowane wyniki wskazałyby wyraźną zmianę.

Waga, obwody a rekompozycja

Kolejną ważną rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę, jest rekompozycja. To zjawisko często pojawiające się u osób zaczynających trening na siłowni z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Polega ona na jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Sytuacja bardzo trudna, a przez niektórych uważana za niemożliwą do osiągnięcia – zwłaszcza wśród osób zaawansowanych. Jest to zjawisko pożądane jednak często źle interpretowane.
W przypadku tych, którzy dopiero zaczynają swoja przygodę z praca nad sylwetką rekompozycja jest możliwa, gdyż będąc na redukcji (ujemnym bilansie kalorycznym) organizm będzie pozbywał się tkanki tłuszczowej. Jednocześnie nie mając dużego doświadczenia z treningiem na siłowni, w ramach adaptacji, organizm będzie mógł przez jakiś czas na ujemnym bilansie kalorycznym wzmacniać i budować mięśnie (w dużym skrócie organizm będzie chciał, by na kolejnym treningu było mu trochę łatwiej).

Efekt jest taki, że waga stoi w miejscu, a obwody w talii, nogach, czy ramionach spadają. Ciało będzie bardziej sprężyste a wygląd bardziej atletyczny. Jednak zaobserwowanie tych zmian byłoby niemożliwe, gdybyśmy nie dokonali na początku pomiarów naszych obwodów.

Jak prawidłowo robić pomiary obwodów?

Przede wszystkim pomiary muszą być przeprowadzone w tych samych warunkach i cyklicznie w tych samych miejscach. Co to oznacza? Nie ma sensu w sobotę wieczorem po imprezie dokonywać pomiaru obwodów w pasie i powtarzanie tego w poniedziałek rano na czczo. Wynik może się różnić o kilka centymetrów, ale wcale nie powie nam prawdy. Przyczyną może być, chociażby nagromadzenie się wody w organizmie.
W drugą stronę działa to tak samo. Nie ma sensu robić pomiaru rano przed treningiem i zaraz po, gdyż nasze mięśnie będą wypełnione krwią. Przełoży się to na większe obwody w ramionach, klatce, plecach czy nogach.
Wykonanie prawidłowych pomiarów krok po kroku:
1. Klatka piersiowa – nad linią sutkową (około 1 centymetr).
2. Ramiona – mają być wyprostowane i rozluźnione. Mierzymy w najszerszym miejscu i sprawdzamy, w jakiej odległości znajduje się ono od łokcia (wraz z postępującą redukcją lub rosnącą masą, najszersze miejsce może znaleźć się trochę wyżej lub niżej na ciele. Dzięki wiedzy, że na początku najszersze miejsce znajdowało się np. 10 centymetrów od łokcia, mamy pewność, że nasz pomiar będzie dokładny i powtarzalny. Analogicznie postępujemy z resztą ciała).
3. Talia – linia pępka.
4. Biodra – w najszerszym miejscu. Następnie sprawdzamy odległość w linii prostej od kolca biodrowego górnego przedniego (ta charakterystyczna kość w biodrze, czasami wystająca).
5. Uda – kolano wyprostowane, udo rozluźnione, noga na szerokość biodra. Mierzymy udo w najszerszym miejscu i sprawdzamy, w jakiej odległości jest dany punkt w linii prostej od kolca biodrowego górnego przedniego.
6. Łydka – kolano wyprostowane, łydka rozluźniona. Pomiar dokonujemy w najszerszym miejscu i sprawdzamy, gdzie ono jest w linii prostej od kostki.

*Pomiary wykonujemy w najszerszym miejscu danej partii mięśniowej.

Kolejne pomiary i własna metamorfoza

Kolejnym istotnym pomiarem będą cyklicznie wykonywane zdjęcia. Należy robić je zawsze w tej samej pozie i w tym samym stroju (przylegającym do ciała i odsłaniającym nogi, brzuch i ramiona np. bielizna sportowa). Podobnie jak w przypadku obwodów, tutaj również nie powinno wykonywać się zdjęć po treningu, gdyż nasze ciało będzie nabrzmiałe od krwi dopływającej do przetrenowanych mięśni.
Prawidłowe mierzenie za pomocą zdjęć:
1. Jedno zdjęcie an face.
2. Jedno zdjęcie z dowolnego profilu.
3. Jedno zdjęcie tyłem do aparatu.
4. Pozycja wyprostowana, nogi na szerokość bioder, ramiona luźno, brzuch luźny, ale nie wypięty.
5. Używamy światła słonecznego lub mocnego sztucznego.
6. Zdjęcie robimy rano na czczo przed pierwszym posiłkiem.
7. Ze względów bezpieczeństwa proponuję takie zdjęcia trzymać w folderze chronionym hasłem.
8. Zdjęcia należy wykonywać raz na cztery tygodnie.

Kontrola pomiarów a budowanie masy mięśniowej

Głównie skupiliśmy się na osobach, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. A co z tymi, które chcą przytyć lub zbudować mięśnie? Czy dla nich jest jakiś inny sposób pomiarów? Moim zdaniem nie. Obwody mierzymy dokładnie tak samo (choć część osób będzie to robiła przy napiętych mięśniach, gdyż walka toczy się o każdy centymetr w bicepsie, czy pośladku). W przypadku zdjęć robimy je tak samo. Zjawisko rekompozycji raczej się nie pojawi, gdyż tego typu osoby nie będą miały dużej ilości tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że wraz ze zwiększającymi się obwodami, będzie rosła też waga (choć dużo wolniej niż w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej).

Analizatory składu ciała

Tego typu maszyny coraz częściej zaczynają być ogólnodostępne, a ludzie chętnie z nich korzystają. Sam używam jednej w swojej pracy, jednak podchodzę do niej ze sporym dystansem. Wynika to z faktu, że nieraz spotkałem się z sytuacją, w której klientka miała ze sobą trzy różne wyniki wykonane w bardzo podobnych warunkach. Wszystko dlatego, że każda maszyna była innej firmy i prawdopodobnie opierała analizę na innej metodzie badawczej.
W takiej sytuacji powinniśmy się mierzyć na maszynie tego samego producenta. Przy odpowiednio spełnionych warunkach możemy porównywać wyniki. Pokaże to, czy faktycznie idziemy w dobrym kierunku ze zmianą naszej sylwetki. Z wag analitycznych warto korzystać w obecności trenera lub dietetyka, którzy pomogą w odczytaniu wyników.

Podsumowanie

Ludzie często niesłusznie rezygnują z treningów i diety, tylko dlatego, że nie widzą efektów. A nie widzą ich, gdyż nie zrobili pomiarów na początku swojej pracy lub zmierzyli się niepoprawnie. Pamiętajmy, że nie będziemy w stanie śledzić z dnia na dzień, jak zmienia się nasze ciało. Musimy skorzystać w miarę możliwości ze wszystkich metod, by mieć pewność, że nasz plan działa.

Przed pierwszym treningiem dokonujmy pomiarów obwodów zgodnie z instrukcją w tym artykule. Róbmy trzy zdjęcia i powtarzajmy wszystko raz na trzy lub cztery tygodnie. Następnie wykonujmy pomiar na wadze lub analizatorze, który również powtarzajmy raz na trzy tygodnie. Częściej nie ma potrzeby, gdyż wahania wagi w ciągu 3 dni mogą się różnić nawet o półtora kilograma, co może być demotywujące.

Paniom natomiast sugeruję, by wszystkie pomiary były wykonywane w pierwszej połowie cyklu menstruacyjnego. Prawdopodobnie będą się lepiej czuły, waga będzie trochę mniejsza a ciało pozbawione nadmiaru wody. Inaczej niż w drugiej połowie cyklu. Wdrożenie w życie powyższych wskazówek z pewnością przybliży do uzyskania pożądanej metamorfozy sylwetkowej oraz da satysfakcję z osiąganych wyników.