Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i podstawa zdrowej diety. Jednym z najpopularniejszych dań śniadaniowych jest klasyczna i prosta w wykonaniu owsianka, którą można spożywać o każdej porze dnia (również w formie lekkiego lunchu, obiadu czy kolacji). Poniżej znajdziecie kilka sposobów podania tradycyjnej owsianki, które urozmaicą każdy dietetyczny jadłospis.
Owsianka – przepis ponadczasowy
Podstawą tego prostego dania są płatki owsiane, zalewane wodą lub mieszanką mleka i wody (jeśli jednak chcemy jeść owsiankę 5 razy w tygodniu to zrezygnowałbym całkowicie z mleka). Przygotowanie owsianki zajmuje mniej niż pół godziny, a jej wartość dla organizmu jest nieoceniona. Porcja płatków owsianych ma właściwości probiotyczne, jest bogata w witaminy i minerały. Witamina E zawarta w owsie spowalnia procesy starzenia się komórek skóry, owsianka jest również naturalnym źródłem błonnika i flawonoidów. Regularne spożywanie tego dania zwiększa odporność organizmu i wzmacnia układ immunologiczny. Owsianka z racji swej uniwersalności może być bardzo pomocna w walce z „głodem” na coś słodkiego (w końcu kto nam zabroni dodać do owsianki łyżeczkę miodu i kilka kostek gorzkiej czekolady)
Owsianka – kalorie
Owsianka doskonale wpływa na kondycję fizyczną – tym bardziej warto ją spożywać, gdy regularnie uprawiamy sport. Płatki owsiane posiadają dużą ilość błonnika, niski indeks glikemiczny i wysoką wartość odżywczą, dzięki czemu doskonale sprawdzą się jako element diety sportowców i osób dbających o linię. 100 gramów płatków owsianych zawiera około 380 kalorii.
Rodzaje owsianki – zdrowe inspiracje śniadaniowe
• Owsianka na wodzie
To najpopularniejsza forma przygotowania owsianki. Często zarzuca się owsiance na wodzie, że jest „bez smaku”, podczas gdy dodając do niej odpowiednie składniki możemy sprawić, że będzie bardzo smacznym posiłkiem. Do owsianki na wodzie dodać możemy owoce (polecam świeże lub mrożone), bakalie, nasiona chia, odrobinę miodu. Warto również dodać do nich takie źródła tłuszczu jak orzechy włoskie czy nerkowca. Jak przygotować owsiankę na wodzie? Wystarczy, że zalane wrzątkiem płatki nasiąkną nią przez około 5 minut. Następnie uzupełniamy danie dodatkami. Jeśli zależy nam na większej ilości białka to warto dodać do niej odżywkę białkową w formie izolatu (czekolada, ciasteczko czy wanilia będą idealne).
• Owsianka na mleku
Wariacja klasycznej owsianki, którą zamiast wrzątkiem, zalewamy mlekiem. Do mlecznej owsianki również możemy dodać bakalie owoce lub miód. Gotową owsiankę można przechowywać w lodówce przez maksymalnie 24 godziny od ugotowania. Taką owsiankę spożywamy rzadziej, gdyż mleko nie jest produktem, które może znajdować się regularnie w naszym jadłospisie.
• Owsianka z bananem lub jabłkiem
Do bazowej owsianki na mleku lub wodzie dodać możemy cynamon, siemię lniane i banany. Owsianka z bananem zawiera bogactwo witamin z grupy B, a także witaminy A, C, E oraz K. Podobnie jak owsiankę z bananem, możemy spożywać ją również z innymi owocami, np. z jabłkiem. Pokrojone jabłka dodajemy do owsianki w towarzystwie cynamonu, orzechów włoskich, laskowych oraz siemienia lnianego. Tak przygotowana owsianka bogata będzie we flawonoidy, witaminy i minerały.
• Pieczona owsianka
Kolejnym sposobem na przygotowanie owsianki jest jej pieczenie. Warto spożywać ją jak najczęściej – pieczona owsianka jest szybkim, słodkim i pysznym daniem, którego przygotowanie jest równie nieskomplikowane, co w wersji klasycznej. Wystarczy bazowe składniki owsianki zmieszać z ulubionymi dodatkami i wstawić do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika i piec przez 20-30 minut. Przykładowe bazowe składniki na pieczoną owsiankę:
– 1 szklanka płatków owsianych
– Pół szklanki jogurtu naturalnego
– 1 łyżeczka miodu
– Pół szklanki mleka
– 1 jajko
– Ulubione dodatki
Ze względu na drogocenne właściwości owsianki, warto włączyć ją do codziennego jadłospisu i przetestować wersje z różnymi dodatkami. Możemy również próbować wariacji z napojem owsianym lub kokosowym, które sprawdzą się jako smaczne zastępstwo mleka lub wody.
