Na dobrą kondycję fizyczną zdrowie i atrakcyjny wygląd składa się kilka uzupełniających się czynników. Częstym błędem osób, które dopiero rozpoczynają treningi, jest niewłaściwy sposób odżywiania lub całkowita rezygnacja z posiłków po ćwiczeniach. Tymczasem, dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych po wysiłku przez dobrze zbilansowaną dietę jest również ważne, jak sama aktywność fizyczna.

Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Aby efekty naszych treningów były satysfakcjonujące, powinniśmy szczególną uwagę zwracać na to, co jemy. Nie bez powodu mówi się, że 80% sukcesu to dieta, a 20% to ćwiczenia (więcej na ten temat w tekście Co jest ważniejsze przy redukcji masy – dieta czy ćwiczenia?).

Spożywanie posiłków po treningu wpływa między innymi na:
• Wspomaganie procesów regeneracji ciała
• Redukcję stanów zapalnych
• Odnowę homeostazy
• Przygotowanie organizmu do kolejnego treningu
• Wspomaganie anabolizmu mięśniowego
• Regenerację poziomu glikogenu i aminokwasów utraconych podczas ćwiczeń.

Co jeść po treningu, żeby uzyskać najlepsze efekty?

Powinniśmy zadbać przede wszystkim o to, by posiłek potreningowy był bogaty w węglowodany i białko. Po ćwiczeniach warto sięgnąć więc po banany, daktyle, makaron pełnoziarnisty, czy ryż. Z kolei białko, które stanowi budulec naszych mięśni, doskonale uzupełnią mięso, ryby, twaróg, czy jaja. Nie należy zapominać o tym, że do prawidłowego przebiegu regeneracji potrzebne będą również witaminy i minerały. Dlatego warto zadbać, by w posiłku potreningowym znalazła się porcja warzyw. W zależności od celu treningowego należy pamiętać o odpowiedniej gramaturze posiłku.

Co jeść po treningu wieczorem?

Po wieczornym treningu dobrym krokiem może okazać się wybór produktów zawierających mniejszą ilość węglowodanów, a większą ilość białka. Odżywczą i pełnowartościową kolacją potreningową może być lekka sałatka z łososiem lub indykiem, makaron pełnoziarnisty z mięsem i warzywami, czy też w wersji wegetariańskiej makaron pełnoziarnisty z dodatkiem nabiału, tofu, czy jajek.

Nie rezygnujmy jednak całkowicie z produktów węglowodanowych, gdyż są one niezbędne do prawidłowej i efektywnej regeneracji naszego organizmu. Co więcej, jeśli trenujemy wieczorami, posiłki spożywane po ćwiczeniach powinny być lekkostrawne – nigdy jednak nie powinniśmy z nich rezygnować! To właśnie w nocy, gdy śpimy w naszym organizmie zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne.

Co jeść po treningu siłowym?

Bezpośrednio po treningu siłowym, w którego trakcie nasze ciało traci największą ilość energii, można sięgnąć po banana, przekąskę proteinową, czy shake białkowy. To zaspokoi na chwilę uczucie głodu i doda energii – zwłaszcza wtedy, gdy główny posiłek zjemy dopiero po powrocie do domu.

Spożycie w tym czasie węglowodanów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym oraz pełnowartościowego białka pozwoli na szybsze przetransportowanie makroskładników do komórek mięśniowych. To oznacza wcześniejsze zapoczątkowanie procesów regeneracyjnych. Węglowodany będą odpowiadały za szybszą odbudowę glikogenu mięśniowego. Z kolei pełnowartościowe białko odbuduje uszkodzone włókna mięśniowe. Dlatego po treningu siłowym sprawdzi się danie skomponowane np. z ziemniaków lub batatów, warzyw oraz wołowiny.

Co jeść po treningu, aby schudnąć?

Jeśli celem naszych treningów jest redukcja masy ciała, to przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiedni deficyt kaloryczny. Posiłki jednak należy rozplanować w taki sposób, by mimo ujemnego bilansu kalorycznego mieć jeszcze zapas na zjedzenie posiłku po ćwiczeniach. Nie powinniśmy z niego rezygnować – to wcale nie sprawi, że szybciej schudniemy. Co gorsza, w takiej sytuacji organizm może zacząć czerpać energię z naszych mięśni, co doprowadzi do ich utraty. W związku z tym po treningu na redukcji należy jeść dania bogate w białko, które zahamują utratę tkanki mięśniowej.

Co jeść po treningu interwałowym?

Trening interwałowy to wykonywanie ćwiczeń o maksymalnej intensywności i przeplatanie ich z chwilą odpoczynku – zazwyczaj w proporcji 1:1. W odróżnieniu od treningu aerobowego zapas glikogenu wyczerpuje się już po 45-60 minutach. Tak, jak po każdym innym wysiłku, również po interwałowym warto pamiętać, by odżywić organizm w ciągu 2 godzin. Wówczas tempo resyntezy glikogenu jest najwyższe.

W tym wypadku istotna jest ilość węglowodanów i białka. Zależy ona zwykle od tego, co jest naszym celem treningowym. Jeśli trenujemy interwałowo, by redukować tkankę tłuszczową, to z pewnością trzeba zapewnić odpowiedni deficyt kaloryczny. Z kolei, jeśli interwały mają wpływać na wyższe wyniki sportowe, to danie powinno być odpowiednio zbilansowane i bogate w węglowodany. To właśnie z nich pozyskamy glikogen, który jest tzw. paliwem, wykorzystywanym do produkcji energii. Jeśli braknie glikogenu, to organizm będzie czerpał energię z aminokwasów, które są budulcem naszych mięśni.

Podsumowanie

Nawet najlepiej skomponowany posiłek potreningowy nie zapewni idealnej sylwetki. Najważniejsza jest odpowiednia kompozycja diety w ciągu całego dnia, tygodnia, miesiąca itd. Należy również zachowywać odpowiednie odstępy czasowe między poszczególnymi posiłkami. Istotne jest także odpowiednie rozłożenie ich kaloryczności oraz makroskładników. Ponadto należy pamiętać o witaminach i prawidłowym nawodnieniu organizmu, co dodatkowo wspiera procesy regeneracyjne.