W zdrowym ciele zdrowy duch! Każdy, kto zna to przysłowie, doskonale wie, że kluczem do odpowiedniej formy fizycznej są nie tylko ćwiczenia, ale też prawidłowo skomponowana i ściśle przestrzegana dieta. Niestety na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki staje nam jeden podstawowy, a zarazem bardzo złożony problem. Są nim złe nawyki żywieniowe, które skutecznie oddalają nas od postawionego sobie celu. Co więc zrobić, by złe nawyki żywieniowe zamienić w dobre?

Złe nawyki żywieniowe – czego unikać w codziennej diecie?

Złe nawyki żywieniowe to na ogół zwyczaje, które pielęgnowaliśmy w życiu przez wiele lat. Z reguły przejmujemy je od otoczenia, w którym przebywamy. Tradycje kulinarne, które czerpiemy od babć i mam to często przyrządzanie posiłków tłustych i mącznych. Z kolei przebywając w środowisku rówieśników, do naszego jadłospisu wkradają się dania typu fast food oraz słodzone napoje. Spożywane jedzenie jest nisko wartościowe i często jedzone w godzinach wieczornych.
W pewnym momencie sytuacja wymyka się spod kontroli i nawet tego nie zauważamy, bo staje się rutyną. W związku z tym zaczynamy jeść za rzadko, a przy tym tłusto i niezdrowo lub za często i wysokokalorycznie. Zatraca się świadomość racjonalnego żywienia i gdziekolwiek jesteśmy, brakuje hamulca odpowiedzialnego za powstrzymanie się od sięgnięcia po następną tuczącą przekąskę. Wszystkie te sytuacje prowadzą do zaburzenia wagi, a w konsekwencji nawet do nadwagi i otyłości.

Jakie nawyki żywieniowe możemy uznać za złe?

• Jedzenie zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia.
• Wprowadzanie głodówek (nie mylić z przerywanym postem).
• Częsta zmiana diety. Konkretne efekty wymagają konkretnych działań. Testowanie wielu diet (bardzo często niewłaściwie dobranych do potrzeb naszego organizmu) może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych.
• Jedzenie zbyt dużej ilości przekąsek i słodyczy.
• Zbyt duża obecność tłustych produktów w diecie.
• Niedostarczanie organizmowi niezbędnej ilości płynów w ciągu dnia. Pamiętajmy, że człowiek powinien codziennie wypijać 1 ml wody na 1 przyjętą kalorię (pamiętajmy jednak, że warzywa w około 90 procentach składają się z wody)
• Zbyt mała ilość warzyw w diecie. Według zasady zdrowego żywienia powinniśmy spożywać około 600 gramów warzyw i owoców. Dla osób wysportowanych mających większe zapotrzebowania na witaminy i minerały ilość ta może wzrosnąć nawet do 1 kilograma.
• Jedzenie produktów typu fast food (junk food) i częste jedzenie poza domem, o różnych porach dnia.

Zdrowe nawyki żywieniowe – do czego dążyć?

Dobra wiadomość jest taka, że niemal każdy zły nawyk można przekształcić w dobry. Droga do tego nie jest prosta, jednak po ich wprowadzeniu – satysfakcja gwarantowana. Nasza codzienna dieta powinna być bogata w naturalne składniki, wodę, witaminy i minerały. Odpowiednio zbilansowana dieta uzupełniona powinna być ćwiczeniami, które pomogą osiągnąć nam wyznaczony cel jeszcze szybciej.

Jakie dobre nawyki żywieniowe powinniśmy więc wprowadzić do naszego życia?

– Warzywa powinny stanowić minimum połowę dziennej porcji naszych posiłków. (warzywa i owoce dodajemy do każdego posiłku. Trzymajmy się jednak zasady, że warzyw spożywamy więcej niż owoców).
– Powinniśmy dostarczać organizmowi składników odżywczych w odpowiednich proporcjach (np. poprzez dobranie diety do naszych problemów zdrowotnych, masy ciała i celu, jaki zamierzamy osiągnąć).
– Dieta powinna zawierać zarówno tłuszcze, białka i węglowodany, jak i witaminy, minerały.
– Powinniśmy jeść o regularnych porach, 3 do 5 posiłków dziennie.
– Same posiłki powinny być zróżnicowane (nie jedzmy codziennie tego samego).
– Mleko krowie powinno być w diecie ograniczone, podobnie jak cukry pochodzenia przemysłowego (np. syrop glukozowo – fruktozowy) i sól.
– W diecie nie powinno zabraknąć błonnika, olejów roślinnych, kwasów omega (tzw. dobre tłuszcze), orzechów oraz ryb.

Jak zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć?

Jeśli naszym celem jest utrata wagi, to przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na to, ile kalorii w ciągu dnia spożywamy. Jednak nim do tego przejdziemy, należy przenalizować własne nawyki żywieniowe w ciągu całego dnia i te złe wymienić na dobre. Gdy wejdziemy na prawidłową ścieżkę, warto zacząć notować ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. To właśnie ich nadwyżka jest główną przyczyną przybierania na wadze.

Należy więc zapisywać ile gramów oraz mililitrów danych produktów spożywamy, by móc poznać wartości kaloryczne naszych codziennych posiłków. Przydatne do tego mogą okazać się aplikacje mobile tzw. kalkulatory kalorii. Dzięki takiej analizie można zachować otwarty umysł i pozwolić sobie czasem na pewne odstępstwa, wliczając je jednak do dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Podsumowanie

Z założenia zmiana jednego nawyku żywieniowego trwa około miesiąca. W tym czasie powinniśmy dopilnować zarówno pory spożywania posiłku, nawodnienia organizmu, jak i czasu, w którym jemy. Pomóc może również profesjonalnie rozpisana dieta i plan treningowy. Jeśli mamy problem z motywacją, możemy również skorzystać z usług trenera personalnego i dietetyka lub coacha. Pierwsze zmiany w naszym jadłospisie spowodują również pierwsze zmiany w naszym wyglądzie. O tym, jak sprawdzać i śledzić te zmiany, by nie stracić za szybko motywacji pisałem w poprzednim artykule Ważenie czy mierzenie obwodów – jak lepiej sprawdzić efekty diety i plany treningowego.
Pozostaje również to, co jest najważniejsze w dążeniu do obranego celu – być konsekwentnym w działaniu i nie poddawać się!