Przechodząc na dietę, powinniśmy zadbać o to, by była ona zrównoważona, dostosowana do stylu życia i predyspozycji zdrowotnych. Prawidłowo skonstruowany jadłospis powinien dostarczać w odpowiednich proporcjach węglowodany, białko oraz tłuszcze. Zdarza się, że osoby, które chcą schudnąć, wykluczają z diety tłuszcze lub węglowodany. Jest to błędne podejście i trzeba sobie zdawać sprawę z istotnej roli tłuszczów w codziennej kompozycji posiłków.
Tłuszcze w diecie
Obok węglowodanów, tłuszcze to główne źródło energii w diecie człowieka. W 1 gramie jest ok. 9 kcal. Tłuszcze w diecie umożliwiają wchłanianie witamin K, D, A oraz E (witaminy te rozpuszczają się w tłuszczach) oraz zapobiegają m.in. powstawaniu osteoporozy. Brak tłuszczu w diecie może prowadzić do:
– niepłodności,
– zaburzenia krzepliwości krwi,
– kurzej ślepoty.
Tłuszcze w diecie sportowca
Rola tłuszczów w diecie jest nieoceniona. Zdrowe tłuszcze to tak zwane jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3 oraz Omega-6). Zawierają one najwięcej wartości odżywczych i powinny stanowić minimum 15% kalorycznej wartości diety, a w niektórych przypadkach mogą nawet do 30%.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy m.in. w:
– migdałach,
– nasionach chia,
– rybach morskich,
– oleju lnianym,
– awokado,
– olejach słonecznikowym i sojowym,
– orzechach,
– pestkach dyni.
Rola tłuszczów w diecie jest istotna dla całego organizmu – szczególnie w przypadkach regularnego uprawiania sportu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
– wspomagają regenerację naskórka,
– wpływają korzystnie na układ nerwowy,
– działają przeciwzapalnie,
– działają przeciwzakrzepowo,
– regulują poziom cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – mają znacznie mniej wodoru niż nasycone. Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone w temperaturze pokojowej pozostają płynne ale mogą krzepnąć w chłodzie. Najbogatsze źródła to oliwa z oliwek, olej migdałowy, laskowy, awokado, oliwki, orzechy i nasiona, żółtka jaj. Dodatkową korzyścią będzie zmniejszone ryzyko rozwoju miażdżycy tętnic. Zaleca się by spożycie tych tłuszczów było zbliżone do 12% całkowitego spożycia energii.
Tłuszcze na redukcji
Tłuszcze znacznie wpływają na anabolizm naszych mięśni po treningu, pomagając tym samym szybciej zregenerować się tkankom mięśniowym. Ponadto tłuszcze (zwłaszcza Omega – 3) zwiększają syntezę mięśni – mają więc spory udział w kształtowaniu atletycznej sylwetk. Wysoki poziomi witaminy D opóźnia proces degeneracyjny mięśni przez co pozwala zachować ich większą masę. Wpływa również pozytywnie na jej zwiększanie (nie zapominajmy jednak, że podstawowym budulcem mięśni sa aminokwasy pochodzące z białek). W diecie redukcyjnej tłuszcze powinny wynosić 15-20% całej podaży kalorycznej.
Należy pamiętać, że tłuszcze pomogą skutecznie zredukować niechcianą masę, pod warunkiem prawidłowego deficytu kalorycznego i zbilansowanej ilości białek oraz węglowodanów. Dodatkowo warto cały proces wspomóc dodatkową aktywnością fizyczną.
Nadmiar tłuszczu w diecie – skutki, których powinniśmy być świadomi
Nadmiar tłuszczu w diecie, podobnie jak nadmiar węglowodanów oraz białka niesie za sobą niekorzystne dla naszego zdrowia skutki. Szczególną uwagę zwracać powinniśmy na tak zwane nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego), znajdujące się w przetworach mlecznych oraz mięsie. Znaleźć można je także w oleju palmowym i kokosowym.
Nadmiar tłuszczu może:
– podnosić poziom cholesterolu,
– prowadzić do chorób serca,
– prowadzić do otyłości.
Musimy jednak pamiętać, że ten rodzaj tłuszczu również jest nam potrzebny, ale w dużo mniejszej ilości niż tzw. tłuszcz roślinny. Tym, którego musimy unikać praktycznie w całości to izomery trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te powstają na skutek utwardzania olejów roślinnych i rybich. Znajdują się one w:
– czekoladach,
– słonych przekąskach,
– wielu produktach silnie przetworzonych,
– fast foodach,
– słabej jakości masłach orzechowych.
Zwiększają one ryzyko pojawienia się nowotworów. Dlatego ich spożycie należy w jak największym stopniu zminimalizować. Tym bardzie że, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość tłuszczów trans w diecie powinna wynosić mniej niż 1%, a więc średnio licząc ok. 2 g na 2000 kcal.
Pozytywne skutki tłuszczów w diecie
Obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie niesie za sobą wiele pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Oto kilka z nich, o których powinniśmy pamiętać, układając jadłospis:
– zwiększenie przyrostu masy mięśniowej,
– przyspieszenie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym,
– dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin,
– dostarczanie organizmowi źródła skoncentrowanej energii,
– przywracanie równowagi hormonalnej organizmu,
– przyspieszanie odchudzania,
– obniżają całkowity poziom cholesterolu,
– poprawiają metabolizm tlenowy,
– zapobiegają stanom zapalnym i nadwyrężeniom.
Pamiętajmy, że nie tyjemy od tłuszczów, węglowodanów czy braku suplementów, a przede wszystkim od nadmiaru kalorii. Świadomy wybór i włączanie produktów zawierających tłuszcze do diety jest więc znacznie lepszy, niż ich redukowanie lub dążenie do całkowitej eliminacji.
