W końcu nadchodzi ten dzień, w którym postanawiamy zadbać o własne zdrowie i sylwetkę. Skoro się spotkaliśmy, to znaczy, że u Ciebie właśnie taki dzień następuje lub już nastąpił. Pojawia się wtedy pozornie trudne pytanie – co jest ważniejsze dieta, czy ćwiczenia? Z artykułu dowiedz się jak skutecznie połączyć obie kwestie, by szybko się nie zniechęcić i osiągać ciągły progres.

Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy, że nie mamy konkretnych zaleceń od lekarza oraz dietetyka i nie borykamy się z kontuzjami i schorzeniem typu: hashimoto, cukrzyca, czy otyłość.

Trening a dieta – co ważniejsze?

Najlepszym rozwiązaniem będzie sukcesywne i roztropne wprowadzanie zmian zarówno w diecie, jak i ćwiczeniach. Należałoby więc stawiać małe kroki nie tylko w jednej kwestii, ale w obu. Stwierdzenia, że żywienie jest ważniejsze od treningu lub na odwrót są nieprawdziwe. Zmiany w jednej, jak i drugiej dziedzinie są ważne i przyniosą pozytywne skutki. Jednak uzyskane efekty będą się od siebie różnić. Dlatego proponuję zacząć od tego, co sprawi nam większą przyjemność.

Jeśli bardzo lubimy gotować, to warto w pierwszej kolejności wprowadzić zmiany w nawykach żywieniowych. Zwiększenie ilości spożywanych warzyw, zmiana pieczywa na pełnoziarniste, gotowanie i pieczenie zamiast smażenia, czy też zrezygnowanie ze słodyczy i fastfoodów na rzecz, chociażby owoców. Takie modyfikacje pozwolą schudnąć oraz poprawić samopoczucie. Kiedy będziemy lżejsi i zadowoleni, to wykonywanie ćwiczeń przyjdzie nam z większą łatwością i uśmiechem na twarzy.

Z drugiej strony, jeśli w latach młodości byliśmy aktywni fizycznie, ale przez ostatni czas wykonywaliśmy biurową pracę lub zasiedzieliśmy się w fotelu, to sugerowałbym wybrać sport, który nas interesuje lub dyscyplinę, którą dawniej chętnie uprawialiśmy. W ten sposób będziemy na bieżąco z daną konkurencją nie tylko teoretycznie, ale też praktycznie.

Redukcja masy, a trening

Siłownia, pływanie, zajęcia grupowe, nordic walking będą świetnym wyborem. Unikałbym natomiast biegania. Dotyczy to jednak osób, które przez ostatnie lata nagromadziły trochę więcej kilogramów. Wynika to z faktu, że pokaźna nadwaga może negatywnie wpływać na stawy. Ponadto bieganie na dłuższych dystansach przyczyni się nie tylko do spalania tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. Jest ona niezbędna do uzyskania estetycznej sylwetki.

Jeśli chcemy, by nasze ciało wyglądało zdrowo i atrakcyjnie prędzej czy później warto dołożyć ćwiczenia z oporem zewnętrznym m.in.: maszyny, sztangę, hantle, czy taśmy. Obalając pewien mit, warto dodać, że kobiety nie powinny obawiać się tego typu treningu. Dzięki ćwiczeniom siłowym ich sylwetka będzie seksowna, pozbawiona cellulitu, a ciało i skóra jędrne.

Pułapka złej diety

Musimy jednak uważać, by nie wpaść w pewną pułapkę. Sam trening sprawi, że będziemy czuć się dużo lepiej i zgubimy kilka kilogramów. Jednak źle zbilansowana dieta może na długo odroczyć osiągnięcie wyznaczonego celu. Przy zwiększonej aktywności fizycznej trzeba zadbać o dostarczenie odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i minerałów.

Zbagatelizowanie tej sprawy może doprowadzić do zaburzenia układu odpornościowego, pokarmowego oraz tempa przemiany materii. Dokładając do tego jadłospis bogaty w produkty przetworzone, junk food, czy alkohol to faktycznie można ćwiczyć i obserwować zastój, a nawet tyć.

Dieta w redukcji tkanki tłuszczowej, a wygląd skóry

Modyfikując nawyki żywieniowe, należy liczyć się z tym, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej wygląd skóry może budzić niezadowolenie. Po sporej utracie kilogramów, ciało często traci jędrność, nabiera zmarszczek oraz rozstępów. W celu zminimalizowania, a nawet uniknięcia takiej sytuacji warto jak najszybciej wprowadzić aktywność fizyczną. W ten sposób damy impuls mięśniom, które naprężą naszą skórę i poprawią jej wygląd (już w pierwszych miesiącach ćwiczeń).

Jeśli zależy nam na tzw. sylwetce atletycznej, to treningi na siłowni lub zajęciach grupowych muszą na stałe zagościć w naszym życiu. Dodatkowo powinny one być również odpowiednio dobrane i skomponowane z dietą, by zapewniały nieustanny rozwój. Zwiększy się wówczas nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Będzie to również dobre rozwiązanie dla osób, które dotychczas stosowały jedynie dietę redukcyjną, aż ich waga stanęła w miejscu. Niezależnie od etapu odchudzania regularny wysiłek zawsze przyniesie dodatkowe korzyści.

Deficyt kaloryczny – o czym pamiętać?

Należy również pamiętać, że ciągłe powiększanie deficytu to nienajlepsze rozwiązanie. Może przyczynić się do niepożądanych komplikacji zdrowotnych takich jak: anemia, spadek koncentracji, rozdrażnienie, spadek libido czy zatrzymanie miesiączki u kobiet. W ostateczności pod koniec redukcji mimo zadowalającego wyniku na wadze nasza sylwetka prawdopodobnie nie będzie wyglądać tak, jak byśmy tego chcieli.

Zmiana żywienia – o czym pamiętać?

Podstawą we wprowadzaniu zmian w naszym żywieniu jest ograniczenie do minimum substancji antyodżywczych. Nie wnoszą one bowiem do diety żadnych korzyści. Postawić należy wiec na produkty o wysokiej jakości. Należy ograniczyć również tłuszcze trans, znajdujące się w przekąskach takich jak: chipsy, paluszki, czy czekolada. Unikać powinno się również cukrów pochodzenia przemysłowego np. syropu glukozowo-fruktozowego. Odradzam też spożywania produktów zawierających laktozę i kazeinę, a przy tym wyrobów z mleka krowiego poddanego pasteryzacji lub sterylizacji, czy odżywek na bazie kazeiny. W przypadku glutenu należy go wyeliminować, jeśli takie zalecenie otrzymaliśmy od lekarza. Produkty takie jak pieczywo, makaron, czy mąka należy wybierać z pełnego ziarna. Dlatego powinno się zrezygnować z oczyszczonej pszenicy.

Wprowadzenie w życie powyższych wskazówek szybko wywoła pierwsze efekty odchudzania (około 4 tygodnie). Utrata kilku kilogramów, poprawa kondycji skóry i samopoczucia to tylko kwestia czasu. Następnie warto wprowadzić do naszego życia ćwiczenia. Jeśli chcemy zacząć trenować w domu lub na siłowni to  opisałem różne plany treningowe we wpisie Plan treningowy – jak ułożyć i stosować, aby osiągnąć swój cel? Jeśli wolimy jednak inne aktywności, to zacznijmy np. od basenu, tańca, czy nordic walking.

10 kroków do redukcji tkanki tłuszczowej

Kolejność wprowadzania poszczególnych punktów jest dowolna. Jak wspominałem na początku, odchudzanie powinno być procesem sukcesywnym i roztropnym. Dlatego warto wprowadzać 3 punkty na tydzień, by zbyt szybko się nie zniechęcić. Dzięki temu nasze zdrowie, samopoczucie i sylwetka ulegną poprawie bez doznania przemęczenia dodatkową aktywnością i deficytem kalorycznym.
1. Zamieniamy jasny makaron na żytni, razowy, orkiszowy lub kukurydziany.
2. Zamieniamy jasne pieczywo na 100% żytnie na zakwasie lub razowe.
3. Zamieniamy biały ryż na pełnoziarnisty brązowy.
4. Wprowadzamy kaszę jaglaną, gryczaną lub pęczak.
5. Mleko krowie zmniejszamy do minimalnej ilości, czyli maksymalnie do jednej kawy dziennie. Owsiankę jemy na wodzie, jogurcie lub kefirze.
6. Zwiększamy ilość płynów w diecie. Kobiety 2 litry, a mężczyźni 3 litry wody dziennie (nie licząc np. herbaty, kawy, zupy).
7. Zmniejszamy lub eliminujemy do zera słodzone napoje np. oranżady, gazowane napoje, soki, czy wody smakowe.
8. Ograniczamy sól, zwiększając ilość czystych przypraw takich jak: papryka ostra, chili, pieprz, kurkuma, curry, cynamon.
9. Zmniejszamy do minimum wszelkie produkty przetworzone oraz słodycze i przekąski typu: chipsy, paluszki, czekolady, czy żelki.
10. Zaczynamy regularną aktywność fizyczną (2 – 4 razy w tygodniu) np. basen, nordic walking, taniec, zajęcia grupowe, trening w domu lub siłownia.

Podsumowując:

Mimo zdrowego stylu życia oraz dobrego samopoczucia w pewnym momencie (4-8 miesięcy) może nastąpić stagnacja w poprawie wyglądu sylwetki. Wówczas warto zwrócić się o pomoc do dietetyka lub trenera personalnego. Wskażą oni odpowiednio zindywidualizowaną ścieżkę rozwoju. Powinniśmy uzyskać profesjonalny plan treningowy oraz skrupulatnie przygotowany jadłospis wraz z praktyczną wiedzą i wskazówkami. Dzięki temu zniknie zastój, a pojawi się progres.
Nie istnieje jednak jednoznaczna odpowiedź na pytanie – co jest ważniejsze, dieta czy trening? Dziedziny te wzajemnie się uzupełniają. Warto wprowadzać zmiany w obu aspektach naszego życia, zaczynając od tego, co dla nas przyjemniejsze. Małymi krokami i cierpliwością osiągniemy ogromne efekty. Powodzenia!