Jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń, które mają za zadanie wzmocnienie mięśni są ćwiczenia izometryczne polegające na naprzemiennym rozluźnianiu i napinaniu mięśni. Trening izometryczny pozwoli nam wzmocnić całe ciało. Dodatkowym atutem ćwiczeń izometrycznych jest to, że mogą być one wykonywane przez każdego.
Ćwiczenia wzmacniające polecane są każdej osobie, która ceni sobie aktywność fizyczną. Bardzo często stosowane są również w rekonwalescencji po długotrwałym unieruchomieniu – ponieważ mogą być one wykonywane w bezruchu, nawet w pozycji siedzącej. Ćwiczenia izometryczne polecane są dla osób borykających się z zanikiem mięśni, seniorów oraz osób o słabej sile fizycznej. Ćwiczenia tego typu mogą wykonywać również osoby czasowo unieruchomione, np. przez gips. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń izometrycznych po operacjach a przed rehabilitacją (chyba, że lekarz stwierdzi inaczej). Ćwiczenia izometryczne mogą być wykorzystywane również jako uzupełnienie zaawansowanego treningu siłowego. Jest to świetna metoda na zwiększenie siły maksymalnej u osób ćwiczących a szukających nowych metod treningowych.
Ćwiczenia izometryczne – przykłady
Ćwiczenia izometryczne wykonywać można na trzy różne sposoby – bez dodatkowych obciążeń, jedynie poprzez rozluźnianie i napinanie mięśni; z wykorzystaniem masy własnego ciała jako obciążenie oraz poprzez wykorzystanie obciążenia mechanicznego (np. sztangi, hantli itd.). Ćwiczenia izometryczne posiadają wiele zalet – pozwalają na kontrolowanie oddechu, zwiększają sprawność mięśni oraz ich elastyczność, wzmacniają poszczególne partie ciała. Ćwiczenia te mają szerokie zastosowanie, od rehabilitacyjnych, przez trening początkujących aż po zaawansowane metody siłowe.
• Ćwiczenia izometryczne mięśni szyi
Ćwiczenie wzmacniające odcinek szyjny kręgosłupa – w pozycji leżącej na plecach układamy ręce wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie szyi, wciskając głowę w podłoże (poduszkę). Po pięciu sekundach napięcia następuje 10 sekund przerwy. Nie istnieje jeden idealny schemat treningowy dla każdego, dlatego proponuję by taką serię powtórzyć od trzech do ośmiu razy.
Rozciąganie mięśni pleców w pozycji stojącej – oddychając unosimy ręce nad głową jak najwyżej, po czym rozluźniamy ciało. Możemy również w pozycji wyjściowej złapać jedną dłonią za nadgarstek przeciwnej ręki i przechylać je w przeciwną stronę, po czym powtórzyć ćwiczenie w drugą stronę.
• Ćwiczenia izometryczne mięśni nóg
Ściskanie piłki – siadamy z małą piłką między udami. Napinamy wewnętrzne mięśnie ud (przywodziciele), ściskając piłkę.
Krzesełko przy ścianie – opieramy się o ścianę tak by zachować kąt prosty w kolanach i biodrach. Nogi ustawiamy na szerokość bioder a stopy równolegle do siebie. Napinając mocno brzuch i pośladki zaczynamy odpychać się nogami w taki sposób by jak najmocniej napierać na ścianę. Wykonujemy w 4 seriach trwających jak najdłużej.
• Ćwiczenia izometryczne na pośladki
Wyprost w stawie biodrowym leżąc na macie (glute bridge) – leżąc na macie ustawiamy nogi tak by znalazły się trochę szerzej niż biodra. Palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Stopy ustawiamy blisko pośladków. Napinając brzuch unosimy biodra. Trzymając je w górze napinamy pośladki (wyobrażamy sobie, że chcemy je ścisnąć ze sobą).
• Ćwiczenia izometryczne na brzuch
Deska – ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej do pompki. Ręce opieramy na łokciach, biodra i tułów w jednej linii. Napinamy i rozluźniamy brzuch wraz z oddechem.
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha – wychodząc z pozycji deski opieramy się na jednej ręce przechodząc do deski bokiem, przeciwną rękę wyciągając w kierunku sufitu i przenosząc ją następnie w stronę podłogi.
Każde z tych ćwiczeń można wykonywać w dowolnej ilości (jak wspomniałem wcześniej, nie ma uniwersalnej metody dla wszystkich). By jednak nie zostawiać Was bez odpowiedzi polecam wykonywać te ćwiczenia w trzech, czterech lub pięciu seriach od trzech do ośmiu powtórzeń. Podstawowym założeniem powinna być chęć jak najmocniejszej aktywacji czyli napinania mięśni.
