Ból pleców potrafi znacznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Niestety, dotyka nas coraz częściej – przez siedzący tryb życia, wykonywaną pracę i nadmiar obowiązków. Aby się z nim zmierzyć i cieszyć prawidłową postawą oraz zdrowym kręgosłupem, wystarczy wykonywać regularnie kilka prostych ćwiczeń. Efekty pojawią się niemal natychmiast!
Na początek – co oznacza ból pleców?
Jest takie powiedzenie „natura przystosowała nas do ruchu, a my obrażamy ją siedzeniem”. Na rynku pracy pojawia się coraz więcej stanowisk siedzących, które skupiają się w głównej mierze na pracy przy komputerze. Za ból pleców odpowiada również wielogodzinna praca w pozycji stojącej (np. przy taśmie). Ponadto to również częsta przypadłość kobiet będących w ciąży. Podobnie wygląda sytuacja na stanowiskach stricte fizycznych, na których dochodzi do przeciążenia kręgosłupa.
We wszystkich tych przypadkach pojawiają się spięcia, przykurcze czy nadwyrężenia. Z kolei przy pracy wykonywanej w ten sposób przez wiele lat, bez zastosowania żadnej profilaktyki mogą pojawić się nawet stałe wady kręgosłupa. Najczęściej osoby z tego typu problemami skarżą się na ból łopatek i odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenia na bolący kręgosłup – pożegnaj się z bólem!
Co zatem będzie najlepsze na ból pleców? Ćwiczenia na mięśnie brzucha, pośladków i część mięśni pleców, które pozwolą go odciążyć, przywrócą komfort codziennego życia i uwolnią od bólu. Jeśli będziemy wykonywać je regularnie, zyskamy nie tylko wygodę pracy, ale automatycznie poprawi się także nasza postawa, będziemy mniej spięci i sprawniejsi.
Ćwiczenia na bolący kręgosłup najlepiej wykonywać w 3 lub 4 seriach po 15 – 20 powtórzeń. Po każdej serii powinniśmy zrobić 30 sekund przerwy w celu regeneracji. Pamiętajmy również o rozgrzewce i rozciąganiu po ćwiczeniach!
Ćwiczenie nr 1:
Pierwsze z ćwiczeń wykonaj leżąc na brzuchu. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Wraz z wydechem unieś lekko nogi i klatkę piersiową, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by mięśnie brzucha były napięte i wciągnięte przy wydechu.
Ćwiczenie nr 2:
Kolejnym ćwiczeniem, niezbędnym dla uwolnienia się od bólu pleców jest popularna deska. Na początek proponuję 4 serie po 20 sekund. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule Plank skuteczna metoda na płaski brzuch i smukłą talię.
Ćwiczenie nr 3:
Aby wykonać kolejne ćwiczenie, zmień pozycję, połóż się na plecach. Z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej dociśnij pięty i odcinek krzyżowy do podłogi. W tym samym czasie unieś lekko głowę i barki, nachylając brodę do klatki piersiowej.
Ćwiczenie nr 4:
Pozostań w pozycji leżącej, na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy opierając stabilnie na podłodze na linii bioder. Ręce połóż wzdłuż ciała. Napinając mięśnie pośladków i brzucha unieś biodra, chwilę wytrzymując w tej pozycji. Następnie opuść biodra i rozluźnij mięśnie. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Uzupełnieniem aktywności pozwalającej na pozbycie się bólu pleców będą nieskomplikowane ćwiczenia na prosty kręgosłup. Pomogą one pozbyć się zgarbionej postawy i utrzymać piękną sylwetkę.
Ćwiczenie nr 1:
Siedząc na krześle, wyprostuj plecy. Nogi powinny tworzyć kąt prosty między łydkami a udami. Złóż dłonie na karku i staraj się naciskać na nie głową, jednocześnie ściągając łopatki i odchylając łokcie do tyłu. Rozluźniając łokcie, wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 2:
W klęku podpartym ustaw dłonie na macie na szerokości barków, a kolana na szerokości bioder. Wydychając powietrze, zrób tzw. koci grzbiet – unosząc plecy do góry „przyklej” brzuch do kręgosłupa. Na wdechu opuść brzuch i zadrzyj głowę, patrząc w górę. Powtórz kilkakrotnie.
Ćwiczenia na kręgosłup dla początkujących
Pamiętajmy, że każda aktywność fizyczna, nawet ta najprostsza, wymaga cierpliwości i wprawy. Jeśli nasza kondycja nie jest najlepsza i zaczynamy od przysłowiowego zera, powinniśmy postawić sobie granice. Ile razy w tygodniu powinniśmy wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? Na początku od 3 do 4 razy, a gdy nabierzemy wprawy, aktywność może towarzyszyć nam nawet codziennie. Ważne jest, by osoby początkujące szybko się nie zniechęcały – z każdym kolejnym ćwiczeniem będzie coraz lepiej.
Podsumowanie
Ćwiczenia na kręgosłup nie są zaawansowane i z powodzeniem możemy wykonywać w domu. Do większości z nich niepotrzebny jest nam specjalistyczny sprzęt. Kilka prostych ćwiczeń wykonywanych systematycznie pozwoli nam pozbyć się bólu pleców i utrzymać prawidłową postawę ciała.
