Rolowanie, czyli forma automasażu mięśni stało się w ostatnich czasach bardzo popularne. Jest to doskonała forma na rozluźnienie i wymasowanie naszego zmęczonego i spiętego ciała, choć korzyści jest wiele więcej.

 

Co daje rolowanie mięśni

  1. Transport wody z substancjami odżywczymi (przyśpiesza proces regeneracji mięśni)
  2. Forma automasażu, który poprawnie wykonany, w kilka minut potrafi przynieść ukojenie obolałym plecom, zmęczonym stopom czy łydkom
  3. Odpowiednie rolowanie góry pleców i karku może zmniejszyć bóle migrenowe (część z nich związana jest ze spiętymi mięśniami w okolicach szyi i karku np. dźwigacz łopatki)
  4. Umiejętne rolowanie będzie świetnym wsparciem w redukcji niechcianego cellulitu i ujędrnianiu mięśni (i skóry).
  5. Nawodniona powięź tworzy mniejsze tarcie między sobą a mięśniami. Dzięki temu jesteśmy w stanie wytworzyć więcej siły.

 

Jaki sprzęt do rolowania wybrać

Przygodę z rolowaniem możemy zacząć na dwa sposoby. Pierwszy to wizyta w klubie, gdzie takie zajęcia są prowadzone, a druga to zakup odpowiedniego sprzętu. Problem zaczyna się w jego wyborze.

Od miękkich gładkich rolek, piłeczek, mini rolek po najprzeróżniejsze wałki z wypustkami czy (o zgrozo) kolcami. Jednak gdy się nad tym zastanowimy to po chwili wybór będzie prosty i oczywisty.

By roler spełniał swoje zadanie musi być gładki i możliwie jak najmniej odkształcalny. Jest to spowodowane faktem, że wykonując rolowanie powinno nam zależeć na masażu naszych mięśni, które pod naporem rolera będą się chwilowo odkształcały co w następstwie przetransportuje do nich wodę, glukozę i aminokwasy. Jeśli roler będzie giętki i miękki to wyjdzie na to, że poświęcamy czas na masaż rolera a nie siebie.

Gładki natomiast powinien być dlatego, gdyż zależy nam na utrzymywaniu stałego kontaktu rolera z tkanką mięśniową by móc jak najgłębiej w nią wejść co spowoduje jeszcze lepszy masaż. Rolery z wypustkami nadają się tylko na rozgrzewkę, czyli coś co nas pobudzi. Osoby o mniejszej muskulaturze pleców powinny unikać wałków z wypustkami w tych okolicach. Wypustki mogą negatywnie (zbyt boleśnie) wpływać na nasz kręgosłup i kręgi. Kolce nadają się tylko do wyrzucenia a pomysł, że mogą likwidować punkty spustowe jest całkowicie błędny.

Podsumowując na początek wystarczą nam dwie rolki zwykła duża o wymiarach około 30cm na 15cm oraz mini rolka przypominająca kawałek kija od szczotki świetnie sprawdzi się w rolowaniu stóp, ścięgien Achillesa, przedramion, ramion a nawet dłoni. Pomocna może okazać się również piłeczka. Tutaj mała wskazówka – nie kupujmy specjalistycznej piłki do automasażu za 60 zł. Wystarczy pójść do sklepu zoologicznego i kupić piłkę gumową dla psa lub innego zwierzątka. Niech będzie rozmiaru piłki do tenisa lub golfa ale nie mniejsza. Ważne by również była nieodkształcalna. Warto również zwrócić uwagę z jakiego materiału jest wykonany sprzęt. Najlepiej by był to polipropylen, który nie chłonie wody i potu więc można czyścić go w zmywarce.

 

Podstawowe zasady rolowania mięśni

Skoro wybraliśmy już model rolera to warto zastanowić się nad podstawowymi zasadami masażu tak by był on skuteczny. W celu rozluźnienia, szybszej regeneracji czy zniwelowania bólu należy rolować się powoli, spokojnie po całym mięśniu (można podzielić na dwie części jeśli partia mięśniowa jest długa lub pozycja zbyt niewygodna). Kolejnymi ważnymi aspektami rolowania są rozluźnione mięśnie. W myśl zasady, rolujemy mięśnie nie roler. Nie przekraczamy 8 w skali bólu 1 – 10. Oznacza to, że podczas rolowania będą nas bolały mięśnie rolowane (prawdopodobnie). Ból może być mocny a nawet intensywny jednak nie może być na tyle duży by w ramach obrony spinać całe ciało. Jeśli jednak bólu nie ma to nie szukajmy go za wszelką cenę.

Kolejność nie ma znaczenia, możemy zacząć od stopy przechodząc w górę, możemy skupić się tylko na tyle swojego ciała, na przodzie albo pół godziny poświęcić tylko na rolowanie i rozciąganie pleców i klatki piersiowej.

Moja propozycja to dwie jednostki rolowania i rozciągania w tygodniu – każda trwająca około 30 minut. Za każdym razem rolujemy stopy, gdyż są one mocno eksploatowane. Jednego dnia rolujemy i rozciągamy łydki, dwugłowe oraz czworogłowe uda (wraz z rozciągnięciem zginaczy biodrowo lędźwiowych), a drugiego dnia rolujemy i rozciągamy klatkę piersiową. Rolujemy całe plecy oraz rozciągamy najszerszy grzbietu. Kończymy rolowaniem karku i szyi. Najlepszą porą będzie wieczór zaraz po ciepłym prysznicu. Ciało będzie wtedy rozgrzane i gotowe na taką formę masażu i rozciągania.

Szybkie rolowanie, dynamiczne i takie trochę „niechlujne” będzie świetnym uzupełnieniem rozgrzewki. Pobudzi nasze mięśnie i przygotuje do pracy na wyższych obrotach.

 

Jakich partii mięśniowych nie rolujemy

Unikamy rolowania brzucha. Jest to miejsce, pod którym znajdują się nasze narządy wewnętrzne. Nieprawidłowy i nieprecyzyjny ucisk może spowodować uszkodzenie tych organów, a nawet zatrzymanie na jakiś czas ich pracy. Unikamy rolowania żylaków (tych wystających, gdyż rolowanie małych pajączków może nawet spowodować ich zmniejszenie). Zmian cukrzycowych, miejsc posiniaczonych, złamanych czy poparzonych. Nie rolujemy również miejsc pod kolanem, stawów, gołych kości (piszczelowej).

 

Podsumowując, rolowanie przeżywa obecnie wzrost popularności i słusznie. Prawidłowo wykonane stanowi świetne uzupełnienie rozgrzewki jak i klasycznego rozciągania (rolowanie nie zastąpi rozciągania tak samo jak rozciąganie nie zastąpi rolowania).

Rolowanie wstępnie przygotuje nasze mięśnie do rozciągania co spowoduje, że rozciąganie będzie bardziej efektywne – uzyskamy większy zakres. W drugą stronę jednak to już nie działa. Oznacza to, że rozciąganie nie spowoduje, że rolowanie będzie bardziej efektywne. Obie te formy aktywności są  świetnym narzędziem regenerującym nasze mięśnie i zmniejszające obolałości mięśniowe po treningu. Potraktujmy je jako nasze ubezpieczenie. Najlepszym efektem i nagrodą będzie brak kontuzji przez lata.