Regularna aktywność fizyczna to pierwszy krok do uzyskania wymarzonej formy. Ruch pozwala nam zrzucić zbędne kilogramy, wyrzeźbić ciało i czuć się dobrze z samym sobą. Poprawie ulega nasze samopoczucie, wracają siły i chęci do dalszego działania. Co można zrobić, by usystematyzować treningi i na bieżąco kontrolować postępy? Pomóc może nam w tym dziennik treningowy.
Czym jest dziennik treningowy?
Dziennik treningowy pozwala na regularne monitorowanie postępów naszej aktywności. Warto zacząć prowadzić go już na początku przygody z ruchem lub wraz z powrotem do niego. Dzięki temu w najprostszy sposób zobaczymy mierzalne efekty. Jest również świetnym narzędziem na odzyskanie motywacji spowodowanej brakiem efektów wizualnych (o czym za chwilę).
Dziennik treningowy to również podpora dla trenera personalnego – dzięki niemu jest on w stanie kontrolować nie tylko postępy podopiecznego, ale też i jego możliwości (dobry trener będzie prowadził taki dziennik swojemu podopiecznemu).
Dziennik treningowy to jednak przede wszystkim doskonałe narzędzie motywacyjne. Bardzo często wyników naszych treningów nie widać gołym okiem. Zniecierpliwienie może prowadzić do zniechęcenia, a w konsekwencji do porzucenia aktywności. Dzięki dziennikowi widzimy, jak zmieniają się nasze możliwości, obwód ciała, ile wykonywaliśmy powtórzeń na początku, a ile w danym momencie.
Jak prowadzić dziennik treningowy?
W dzienniku treningowym powinny znajdować się podstawowe informacje na temat wykonywanych przez nas treningów. Dziennik prowadzić możemy w różnorakiej formie – zapisując wyniki w notesie, na kartkach, w telefonie lub online. Równie pomocna może być aplikacja – dziennik treningowy możemy prowadzić więc na różne sposoby.
Co dokładnie powinno znajdować się w dzienniku treningowym?
– data treningu
– czas treningu
– cel
– informacje wyjściowe na temat naszej wagi, wzrostu i wymiarów
– informacje na temat przebiegu treningu (np. nazwa wykonywanego ćwiczenia, liczba powtórzeń, stosowany ciężar, objętość treningu oraz jego intensywność. Ostatnie dwie zostawiłbym trenerom)
– czas przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami
– informacje związane z dietą
– dodatkowe dane (np. samopoczucie, zadowolenie z efektów, stan zdrowia)
– W przypadku kobiet istotną rolę odgrywa cykl menstruacyjny. Nie zagłębiając się w szczegóły, w pierwszej połowie cyklu trenujecie mocniej i intensywniej. W drugiej połowie, jeśli czujecie taką potrzebę, robicie lżejsze treningi (przede wszystkim nie wymagajcie od siebie bicia rekordów w tym czasie).
W przypadku osób początkujących, w dzienniku możemy zapisywać jedynie główne elementy treningu, a więc jego datę, czas, odstępy między ćwiczeniami i seriami, informacje na temat długości trasy lub intensywności treningu (np. liczbę kilogramów czy kilometrów) oraz dane dotyczące masy naszego ciała (obwody w pasie czy biodrach oraz waga).
Dziennik treningowy a siłownia
Prowadzenie dziennika treningowego zwiększa samodyscyplinę, pomaga we współpracy z trenerem i sprawia, że jesteśmy w stanie podejść do każdego treningu szczegółowo, kontrolując progres. Dziennik bardzo dobrze sprawdza się podczas treningów na siłowni – pozwala w prosty sposób wyliczyć jak duży ciężar przerzuciliśmy na daną partię mięśniową i zwiększać regularnie objętość treningów.
Prowadzenie dziennika treningowego – dlaczego warto?
Regularne kontrolowanie treningów i prowadzenie dziennika ma wiele zalet. Dzięki systematyczności i skrupulatnemu notowaniu naszych postępów, szybciej będziemy w stanie osiągnąć postawiony sobie cel. Dziennik ma jednak nie tylko charakter motywujący – doskonale sprawdza się we współpracy z trenerem personalnym, który układa plan treningowy w oparciu o nasze bieżące efekty (jednak dobry trener sam będzie prowadził dziennik treningowy na czas współpracy). Jakie są pozostałe zalety dziennika treningowego? Oto kilka z nich:
- Zapisując progres jesteśmy w stanie łatwiej wyeliminować błędy, a co za tym idzie zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów lub kontuzji
- Treningi stają się regularne, a my bardziej systematyczni w działaniu
- Rozwijamy kreatywność treningową
- Otrzymujemy doskonałe źródło motywacji, oparte na naszych efektach
- Łatwiej jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność treningów
- Mamy pełną kontrolę nad postępem
- Jesteśmy w stanie łatwo zróżnicować treningi
