Regularna aktywność fizyczna to pierwszy krok do uzyskania wymarzonej formy. Ruch pozwala nam zrzucić zbędne kilogramy, wyrzeźbić ciało i czuć się dobrze z samym sobą. Poprawie ulega nasze samopoczucie, wracają siły i chęci do dalszego działania. Co można zrobić, by usystematyzować treningi i na bieżąco kontrolować postępy? Pomóc może nam w tym dziennik treningowy.
Czym jest dziennik treningowy?
Dziennik treningowy pozwala na regularne monitorowanie postępów naszej aktywności. Warto zacząć prowadzić go już na początku przygody z ruchem lub wraz z powrotem do niego. Dzięki temu w najprostszy sposób zobaczymy mierzalne efekty. Jest również świetnym narzędziem na odzyskanie motywacji spowodowanej brakiem efektów wizualnych (o czym za chwilę).
Dziennik treningowy to również podpora dla trenera personalnego – dzięki niemu jest on w stanie kontrolować nie tylko postępy podopiecznego, ale też i jego możliwości (dobry trener będzie prowadził taki dziennik swojemu podopiecznemu).
Dziennik treningowy to jednak przede wszystkim doskonałe narzędzie motywacyjne. Bardzo często wyników naszych treningów nie widać gołym okiem, a zniecierpliwienie może prowadzić do zniechęcenia, a w konsekwencji do porzucenia aktywności. Dzięki dziennikowi widzimy, jak zmieniają się nasze możliwości, obwód ciała, ile wykonywaliśmy powtórzeń na początku, a ile w danym momencie.
Jak prowadzić dziennik treningowy?
W dzienniku treningowym powinny znajdować się podstawowe informacje na temat wykonywanych przez nas treningów. Dziennik prowadzić możemy w różnorakiej formie – zapisując wyniki w notesie, na kartkach, w telefonie lub online. Równie pomocna może być aplikacja – dziennik treningowy możemy prowadzić więc na różne sposoby.
Co dokładnie powinno znajdować się w dzienniku treningowym?
– data treningu
– czas treningu
– cel
– informacje wyjściowe na temat naszej wagi, wzrostu i wymiarów
– informacje na temat przebiegu treningu (np. nazwa wykonywanego ćwiczenia, liczba powtórzeń, stosowany ciężar, objętość treningu oraz jego intensywność. Ostatnie dwie zostawiłbym trenerom)
– czas przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami
– informacje związane z dietą
– dodatkowe dane (np. samopoczucie, zadowolenie z efektów, stan zdrowia)
– W przypadku kobiet istotną rolę odgrywa cykl menstruacyjny. Nie zagłębiając się w szczegóły, w pierwszej połowie cyklu trenujecie mocniej i intensywniej. W drugiej połowie, jeśli czujecie taką potrzebę, robicie lżejsze treningi (przede wszystkim nie wymagajcie od siebie bicia rekordów w tym czasie).
W przypadku osób początkujących, w dzienniku możemy zapisywać jedynie główne elementy treningu, a więc jego datę, czas, odstępy między ćwiczeniami i seriami, informacje na temat długości trasy lub intensywności treningu (np. liczbę kilogramów czy kilometrów) oraz dane dotyczące masy naszego ciała (obwody w pasie czy biodrach oraz waga).
Dziennik treningowy a siłownia
Prowadzenie dziennika treningowego zwiększa samodyscyplinę, pomaga we współpracy z trenerem i sprawia, że jesteśmy w stanie podejść do każdego treningu szczegółowo, kontrolując progres. Dziennik bardzo dobrze sprawdza się podczas treningów na siłowni – pozwala w prosty sposób wyliczyć jak duży ciężar przerzuciliśmy na daną partię mięśniową i zwiększać regularnie objętość treningów.
Prowadzenie dziennika treningowego – dlaczego warto?
Regularne kontrolowanie treningów i prowadzenie dziennika ma wiele zalet. Dzięki systematyczności i skrupulatnemu notowaniu naszych postępów, szybciej będziemy w stanie osiągnąć postawiony sobie cel. Dziennik ma jednak nie tylko charakter motywujący – doskonale sprawdza się we współpracy z trenerem personalnym, który układa plan treningowy w oparciu o nasze bieżące efekty (jednak dobry trener sam będzie prowadził dziennik treningowy na czas współpracy). Jakie są pozostałe zalety dziennika treningowego? Oto kilka z nich:
- Zapisując progres jesteśmy w stanie łatwiej wyeliminować błędy, a co za tym idzie zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów lub kontuzji
- Treningi stają się regularne, a my bardziej systematyczni w działaniu
- Rozwijamy kreatywność treningową
- Otrzymujemy doskonałe źródło motywacji, oparte na naszych efektach
- Łatwiej jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność treningów
- Mamy pełną kontrolę nad postępem
- Jesteśmy w stanie łatwo zróżnicować treningi
