W dzisiejszym artykule przedstawię dwie kombinacje treningowe na szerokie barki. Są one zdrowe i skuteczne w budowie tej grupy mięśniowej, a w dodatku doskonale angażują całą ich strukturę. Jeden trening należy wykonać na siłowni a drugi w domu. Warto zapoznać się z tymi ćwiczeniami i polepszyć kondycję swoich barków.
Anatomia i biomechanika ruchu mięśni naramiennych
Zacznijmy od anatomii – staw ramienny (bark) jest bardzo skomplikowaną strukturą. Przechodzi przez niego wiele mięśni m.in.: pleców, klatki, ramion. Ponadto mają one bezpośredni wpływ na ruch kończyny górnej w tym właśnie stawie. Należy szczególnie o niego dbać, gdyż kontuzja niesie za sobą szereg nieprzyjemnych konsekwencji. Prawdopodobnie uniemożliwiłaby wykonywanie większości, a nawet wszystkich ćwiczeń na plecy i klatkę piersiową. Moglibyśmy zapomnieć również o treningu bicepsów i tricepsów.
Na mięśnie barków składają się:
– przedni akton mięśnia naramiennego (przód barków), który odpowiada za podstawowe ruchy jak zgięcie ramienia w stawie, czy rotacja wewnętrzna,
– boczny akton mięśnia naramiennego, który odpowiada za odwiedzenie ramienia,
– tylny akton mięśnia naramiennego, który odpowiada za wyprost i rotację zewnętrzną.
Rozgrzewka dla zdrowych barków
Nie ma dobrego planu treningowego bez dobrej rozgrzewki. Bez względu na to, czy trenujemy nogi, klatkę całe ciało, czy same barki zaczynamy od części ogólnej – trening na maszynie cardio przez około 10 minut. Więcej na temat rozgrzewki znajdziecie w artykule Plan treningowy – jak ułożyć i stosować, aby osiągnąć swój cel. Seria wstępna to pierwsza dodatkowa seria z mniejszym obciążeniem. Warto przed nią rozgrzać jeszcze rotatory – grupy mięśniowe odpowiadające za rotację naszego ramienia w jedną i drugą stronę.
W tym celu, trzymając w dłoniach małe hantle (1 – 2 kg), należy ustawić ramiona wzdłuż tułowia, zgiąć łokcie pod kątem prostym i zacząć prowadzić hantle na bok (zewnątrz) – do momentu, w którym całe ramię do łokcia przylega do tułowia (10 – 15 powtórzeń). Pamiętajmy, by nie ruszać łopatkami podczas tej rozgrzewki.
Innym sposobem na rozgrzanie rotatorów i znaczące zmniejszenie ryzyka kontuzji jest unoszenie ramion do boku. Należy robić to tak, by tworzyły jedną linię – pozycja ciała powinna wyglądać, jak litera „T”. Następnie zginamy znowu łokcie pod kątem prostym. Zaczynamy wykonywać rotację poprzez opuszczanie i podnoszenie hantli. Łopatki powinny być nieruchomo, a barków nie należy podnosić do uszu (10 – 15 powtórzeń). Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi do treningu.
Plan treningowy na szerokie i zdrowe barki na siłowni
Mięśnie barków składają się w większości z włókien wolnokurczliwych. To oznacza, że lepiej reagują na ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń i małym ciężarem. Warto podejść do tego tematu holistycznie. Oznacza to, że tworząc plan treningowy na barki, należy uwzględnić ćwiczenia siłowe (5 – 8 powtórzeń), jak i wytrzymałościowe (14 – 20).
Ćwiczenie na barki #1 – wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Zaczynamy od pierwszego ćwiczenia wielostawowego, jakim jest wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. W celu aktywacji przedniego oraz bocznego aktonu mięśni naramiennych sztangę należy złapać szerzej niż barki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy przypilnować, by:
– na początku nasze przedramiona były równoległe względem siebie,
– dłonie były przedłużeniem przedramion,
– plecy były proste,
– brzuch i pośladki spięte,
– łopatki w swojej naturalnej pozycji (około 30% względem kręgosłupa)
Po przybraniu odpowiedniej pozycji – zaczynamy na wysokości szyi zaraz nad obojczykami i kończymy w pełnym wyproście przedramion. Pod koniec wyciskania należy przenieść sztangę kilka centymetrów do tyłu, by znalazła się idealnie nad głową.
Ćwiczenie na barki #2 – face pull
Drugie ćwiczenie to face pull, które świetnie angażuje tył i bok barku i pozwala zbudować duże kaptury. Dodatkową zaletą jest fakt, że podczas tego ćwiczenia odpoczną tricepsy, które zostały mocno wykorzystane już w pierwszym ćwiczeniu, jakim było wyciskanie sztangi nad głowę. Face pull polega tak naprawdę na jednym ruchu – przyciągnięciu liny z wyciągu do twarzy. Należy więc stanąć przodem do wyciągu górnego. Uchwyt linki złapać nachwytem i ramiona powoli odwodzić do tyłu, uginając łokcie, dochodząc do 90 stopni. Sznurki należy złapać tak by ich końce były bliżej kciuków. Wraz z przyciąganiem sznurków do twarzy zaczynamy wykonywać rotację zewnętrzną tak by pod koniec znalazły się nad głową (wygląda to podobnie jak pozycja, w której napinamy bicepsy)
Ćwiczenie na barki #3 – arnoldki
Trzecie ćwiczenie w planie treningowym na barki to arnoldki. Doskonale bujdą bok i przód i idealnie nadają się na tzw. dobicie. To dlatego, że nie używamy tutaj dużej ilości kilogramów. Wersji tego ćwiczenia jest kilka – ja natomiast proponuję tę, w której zaczynamy od lekkiego uniesienia hantli na wysokość czoła, trzymając dłonie w podchwycie. Pamiętajcie jednak, by podczas tego ćwiczenia przedramiona były cały czas równolegle do siebie. Dzięki temu mamy pewność, że barki będą w zdrowej dla nas pozycji.
Plan treningowy na szerokie i zdrowe barki w domu
Drugi plan nadaje się do wykonania w domu – bez sprzętu. Będzie on dobrym uzupełnieniem w tygodniu dla planu, który wykonamy na siłowni. Może być też na odwrót, że sprawdzi się, jako wdrożenie w trening barków przed treningiem na siłowni. To świetna alternatywa również dla tych, którzy nie zawsze mają czas na siłownię.
Ćwiczenie na barki w domu #1
Pierwszym ćwiczeniem na barki w domu będą pompki na rękach w oparciu o ścianę. Alternatywnie można wykonać łatwiejszą wersję, ale równie mocno angażującą mięśnie naramienne – pompki na rękach z nogami opartymi o kanapę lub krzesło. Kończyny należy wyprostować i zgiąć się lekko w biodrach. Patrząc z profilu, nasze ciało będzie przypominało połowę prostokąta. Taka wersja powinna być wykonalna dla większości mężczyzn. Kobiety z kolei mogą zdecydować się na zwykłe pompki lub tzw. pompki damskie. Te również dostarczą barkom odpowiedniego bodźca. Więcej na ten temat pisałem w artykule Pompki – sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej.
Ćwiczenie na barki w domu #2 i #3
Drugim i trzecim ćwiczeniem będą wznosy ramion w bok i w przód z butelkami wody (1,5 litrowymi). W przypadku wznosów ramion w bok pamiętajmy, by ramiona były prowadzone zgodnie z naturalnym kątem łopatki względem tułowia (około 30 stopni). Oznacza to, że w tym ćwiczeniu ramiona idą kilka centymetrów do przodu względem tułowia. Unosimy je do momentu, w którym znajdą się w jednej linii – pilnując, by łokcie były lekko zgięte.
Wznosy ramion w przód wymagają również lekko zgiętych łokci. Jednak tutaj rotujemy ramiona do wewnątrz – tak jak byśmy chcieli wylać wodę z butelki. W poprzednim ćwiczeniu jest to niewskazane ze względu na możliwość powstawania kontuzji stożka rotatorów. Unosimy ramiona na wysokość głowy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Ilość powtórzeń w planie treningowym na barki
Ilość powtórzeń zależy od celu treningowego. Jednak jeśli chcemy podejść do tego tematu ogólnorozwojowo, to proponuję:
Plan na barki na siłowni:
1. Wyciskanie sztangi nad głowę – 4 serie po 8 powtórzeń,
2. Facepull – 4 serie po 15 powtórzeń (szerokie barki),
3. Arnoldki – 4 serie po 10 powtórzeń (ćwiczenie z hantlami).
Plan na barki w domu:
1. Pompki na rękach/pompki damskie – 4 serie po 12,
2. Unoszenie ramion w bok – 4 serie po 20 powtórzeń (szerokie barki),
3. Unoszenie ramion w przód – 4 serie po 20 powtórzeń (można też z hantlami).
Podsumowanie
Ćwiczeń na barki jest bardzo wiele, a jedynym ograniczeniem jest wyobraźnia oraz sprzęt, jakim dysponujemy. Należy pamiętać, że rozgrzewka jest niesłychanie istotna by uniknąć kontuzji i móc regularnie trenować. Jedynie konsekwencja w przestrzeganiu planu treningowego i diety pozwala osiągnąć oczekiwane rezultaty i wyrzeźbić barki. Zaniedbanie, któregoś z tych aspektów może znacznie odłożyć efekty w czasie.
